Stop Makan Sebelum Kenyang
Berabad-abad lalu, Rasullulah SAW pernah bersabda, berhentilah makan
sebelum kenyang. Ternyata, dari hasil sebuah riset terbaru menemukan bukti, bahwa dengan
porsi makan lebih rendah, harapan hidup bisa meningkat dua perlima.
Semua orang pasti ingin hidup lebih panjang, dan berbagai upaya dicari untuk menuju ke
sana. Salah satunya dari sikap makan. Tubuh kita merupakan otobiagrafi dari apa yang kita
makan. Rakus dan banyak makan menyimpan banyak penyakit. Di samping itu, banyak
makan berarti membiarkan lebih banyak racun masuk ke dalam tubuh.
Pasalnya, dari dulu hingga sekarang banyak bahan makanan berbahaya ditemukan dalam
menu harian kita. Bahkan, menu modern sekalipun tak luput dari hal tersebut. Baru-baru ini,
misalnya, racun dioxin ternyata terdapat pada semua menu berlemak. Padahal, WHO,
mengatakan bahwa dioxin merupakan pencetus kanker selain merusak sistem saraf, hati dan
hormon reproduksi.
Hal baru lainnya, bahwa potato chip (keripik kentang) dan kentang goreng, dua jenis
makanan itu ternyata positif mengandung racun acrylamide yang tergolong zat pencetus
kanker. Zat acrylamide yang merupakan bahan pembuat plastik dan pewarna timbul akibat
suhu tinggi saat menggoreng kentang. Kentang sendiri mengandung asparagine, jika
dipanaskan maka akan berubah menjadi acrylamide.
Racun juga masuk ke dalam bumbu penyedap seperti saus tomat, sambal botol, kecap, tahu
dan panganan industri rumahan yang terdeteksi kedapatan zat Rhodamine-B, zat untuk
mewarnai tekstil. Bahan pengawet mayat,formalin, pun sudah dipakai untuk menambah segar
mie, tahu, ikan laut dan sebagainya. Bahkan, ikan asin juga tak luput dari olesan zat
nitrosamin, zat pencetus kanker.
Kembali soal makan dengan porsi lebih sedikit. Stewart Frankel, periset dari Universitas Yale
menyimpulkan dari hasil penelitiannya terhadap berbagai kapang, cacing, serangga dan
mamalia, bahwa dengan porsi makan lebih sedikit akan mengoptimalkan umur (life-span) 33-
50 persen ketimbang yang rakus makan. Diduga hal yang sama juga bisa terjadi pada
manusia.
Ada dua gen kunci yang menentukan umur bisa direntangkan lebih optimal yakni Rpd3
(histone deacetylase) dan Sir2. Kadar Rpd3 yang rendah dan Sir2 yang tinggi menentukan
bisa lebih optimalnya umur seseorang direntangkan. Oleh karena itu, makan banyak berarti
Stop Makan Sebelum Kenyang
meninggikan Rpd3 yang bikin umur tidak bisa lebih panjang. Maka agar umur merentangkan
lebih panjang, kadar Rpd3 harus diturunkan dengan mengurangi makan.
Orang bisa tidak perlu mengurangi makan jika berhasil menurunkan kadar enzim Rpd3. Untuk
itu sedang diteliti terus hadirnya obat yang bisa menekan enzim Rpd3 dalam badan. Kini,
sedng diteliti kemungkinan 'phenylbutyrate' menekan enzim Rpd3 sehingga orang masih
mungkin mengoptimalkan panjang umurnya sambil tetap bisa makan banyak.
Namun, selama obat belum ada, dan agar umur kita bisa direntangkan secara optimal,
pilihannya cuma satu, stop makan sebelum kenyang, tidak lapar mata, atau punya hobi doyan
ditraktir, dan kepingin makan terus kendati tidak sedang lapar.
Pria Gemuk Rentan Terkena Kanker Prostat
- Anda pria yang kebetulan berbadan gemuk? Waspadalah, karena jika anda tidak
pandai-pandai menjaga diri dengan olahraga dan diet. Maka, anda berpeluang lebih besar
terkena kanker prostat.
Berdasarkan dianogsa yang dimuat dalam Majalah Medis Urology edisi bulan September 2005,
yang mengungkapkan hubungan antara kegemukan dan kanker prostat. Diagnosa dalam
majalah itu menyebutkan, bila dibanding pria berbadan kurus, pria gemuk memiliki ancaman
lebih besar terhadap kanker prostat yang kurang terdeteksi tapi lebih agresif.
"Kegemukan (obesitas) mungkin berkaitan dengan peningkatan resiko berkembangan kanker
prostat, tapi berbagai ciri di kalangan pria berbadan gemuk mempersulit pendeteksian kanker
tersebut," kata Dr. Stephen J. Freedland, sebagaimana dilaporkan Reuters Health dari New
York.
Menurut Freedland, obesitas adalah suatu keadaan di mana terdapat penumpukan lemak di
dalam tubuh sebesar 20% atau lebih di atas normal. Kelebihan lemak ini sulit diturunkan
karena zat gizi yang berlebih secara otomatis akan diubah oleh tubuh menjadi lemak. Padahal,
tubuh manusia, dengan suatu mekanisme tertentu, telah diatur untuk menyimpan lemak dan
mengeluarkannya secara hemat.
Karena itu, ungkap Freedland jika anda menemukan (kanker) itu, barangkali itu adalah kanker
yang lebih agresif dibandingkan yang diperkirakan. Freedland dan rekan-rekannya mengamati
hubungan antara indeks massa tubuh (BMI), rasio tinggi-berat tubuh yang digunakan untuk
memperkirakan kadar lemak dalam tubuh, dan kanker prostat dan bermacam faktor lain
dengan menggunakan data dari 787 pria yang menjalani biopsy prostat di Palo Alto Veterans
Affairs Medical Center, Palo Alto, California.
Secara keseluruhan, BMI tampaknya tidak berhubungan dengan kemungkinan yang
didiagnosis berkaitan dengan kanker prostat. Namun, penulis laporan itu menyatakan BMI
yang lebih tinggi sangat berkaitan dengan peningkatan kemungkinan orang dideteksi
menderita kanker prostat setelah penetapan tingkat prostate-specific antigen (PSA), temuan
pemeriksaan dubur, daerah dan ukuran prostat.
Menurut laporan tersebut, pria dengan BMI di atas 35 (yang menunjukkan kegemukan),
didiagnosis menghadapi resiko 2,4 kali lebih tinggi terserang kanker prostat, dibandingkan
dengan pria berbadan normal. Volume prostat yang lebih tinggi pada pria berbadan gemuk
menjadi penyumbang lebih besar bagi terciptanya hubungan antara BMI dan perkembangan
kanker prostat, kata para peneliti itu.
Setelah mempertimbangkan sumbangan tingkat PSA, kajian temuan, ukuran dan volume
prostat, para peneliti tersebut melaporkan, BMI yang lebih tinggi juga sangat berhubungan
dengan peningkatan kemungkinan jumlah Gleason yang tinggi ukuran keagresifan tumor.
Secara khusus, kemungkinan seseorang memiliki jumlah Gleason yang tinggi lebih dari dua
kali lipat di kalangan pria dengan BMI 30 sampai 35, dan empat kali lipat di kalangan pria
dengan BMI 35 atau lebih tinggi lagi. Freedland menyarankan para dokter untuk "sangat teliti
dalam mencari kanker prostat di kalangan pria berbadan gemuk."
Ia menyarankan, pria berbadan gemuk untuk melakukan pemeriksaan standar PSA sekali
dalam setahun, agar para dokter selalu ingat bahwa tingkat itu mungkin lebih rendah
dibandingkan yang anda duga.
Ia juga menghimbau, agar para pria yang sudah terkena kegemukan agar rajin berolahraga
dan diet dengan ketat. Karena kedua hal itu bila dijalankan dengan baik dan secara simulatan
mampu membakar kalori yang tersimpan dalam cadangan lemak di dalam tubuh.
Sedangkan bagi pria yang cenderung akan menjadi gemuk, usahakan menghindari
kegemukan itu dengan cara:
1. Makanlah ketika Anda benar-benar merasa lapar. Berhentilah makan ketika rasa kenyang
itu datang, jangan tunggu sampai Anda benar-benar kekenyangan sehingga untuk berjalan
pun Anda merasa tidak sanggup.
2. Kunyahlah makanan anda secara perlahan. Ambillah waktu sekitar 20 menit untuk
mengkonsumsi makanan anda. Mengunyah makanan secara perlahan dan lebih lama akan
membuat anda merasa seolah-olah sedang makan dalam porsi yang besar, sehingga anda pun
akan merasa cepat kenyang. Sambil menunggu makanan selesai dikunyah dan masuk ke
dalam perut anda, serta supaya anda merasa tidak bosan karena kelamaan mengunyah,
carilah rekan untuk anda ajak bercakap-cakap. Setelah beberapa suapan, anda akan
menelungkupkan sendok dan garpu anda, meski hidangan anda masih tersisa banyak.
3. Makanlah ketika anda sedang duduk berdiam diri, karena hal ini akan membantu anda
berpikir tentang berapa banyak jumlah makanan yang anda masuk ke mulut anda. Anda akan
lebih mampu mengontrol diri. Hindari kebiasaan mengemil ketika sedang menonton televisi
karena perhatian anda terfokus pada apa yang anda lihat sehingga tidak lagi memikirkan
berapa banyak cemilan yang anda habiskan. Tanpa anda sadari, cemilan anda mungkin sudah
ludes sebelum acara yang anda tonton berakhir. Anda lalu akan terus mencari cemilan untuk
menemani anda menonton televisi seharian penuh. Anda mungkin akan sulit untuk
menghentikan kegiatan ngemil anda meski layar televisi Anda sudah menayangkan acara
semut berantem.
Makanlah dengan menggunakan piring yang berukuran kecil. Dengan wadah yang kecil, maka
porsi makanan anda seolah-olah akan terlihat "munjung." Jika Anda menggunakan piring
berukuran besar, maka Anda akan merasa bahwa apa yang anda ambil seolah-olah terlihat
sedikit. Anda merasa kurang, lalu Anda akan menambah porsi makanan anda.
Banyak-banyaklah minum sebelum Anda menyantap hidangan. Hal ini akan membuat perut
anda terasa penuh, sehingga rasa lapar anda berkurang.
Tunggulah sekitar 10 menit sebelum anda ngemil. Setelah menyantap hidangan utama,
biasanya Anda akan langsung menyikat makanan ringan. Ambillah jeda waktu sekitar 10
menit sebelum anda ngemil karena hal ini biasanya akan membuat anda merasa sadar bahwa
anda sebenarnya sudah merasa kenyang dan tidak perlu lagi memenuhi perut anda dengan
cemilan.
Letakkan buah dan sayuran di tempat yang strategis dalam kulkas anda. Usahakan agar
ketika Anda membuka kulkas, yang anda lihat pertama kali adalah buah dan sayuran, bukan
es krim atau makanan penuh lemak lainnya, sehingga anda akan tergoda untuk selalu
menyantap makanan yang kaya akan serat dan gizi tersebut.
Olahraga Binaraga Berbahaya Bagi Penderita Diabetes
- Bagi penderita Diabetus Mellitus atau kencing manis, ternyata tidak semua
olahraga bisa mereka lakoni. Olahraga binaraga misalnya, sangat berbahaya bagi diabetisi
karena bisa merusak pembuluh darah kecil.
Anjuran olahraga bagi penderita kencing manis memang harus sangat diperhatikan,
mengingat tidak semua olahraga cocok bagi mereka, meski dari segi fisik, ada beberapa kasus
menunjukkan tidak ada perubahan walau mereka positif mengidap diabetes. Tubuh mereka
tetap bugar dan atletis. Bahkan, tidak jarang melakukan mereka melakukan latihan yang lebih
berat guna membentuk otot-otot di tubuh mereka. Namun, pelatihan yang menguras tenaga,
ternyata mempunyai akibat samping yang cukup serius bagi diabetisi, yakni akan
mengakibatkan peningkatan atas kerusakan bertahap terhadap pembuluh darah kecil.
Laporan yang ditulis di majalah 'Diabetiker Ratgeber', yang diterbitkan di Baierbrunn di dekat
Muenchen, Jerman mengungkapkan bahwa penyakit kencing manis mengakibatkan kerusakan
pada pembuluh darah kecil, sehingga mempengaruhi terutama pembuluh darah yang lebih
kecil atau sangat halus di bagian mata dan ginjal. Sedangkan olahraga binaraga atau latihan
yang kelewat berat itu, mencakup peningkatan yang ekstrem dalam waktu singkat terhadap
tekanan darah, yang dapat mengakibatkan semakin memburuknya kerusakan semacam itu,
menurut seorang ahli seperti dikutip majalah tersebut.
Jadi olahraga apa yang terbaik dan aman bagi diabetisi? Sebenarnya, pada prinsipnya, latihan
jasmani atau olahraga bagi diabetesi tidak berbeda dengan orang sehat. Latihan jasmani
bermanfaat untuk membakar kalori tubuh, sehingga glukosa darah bisa terpakai untuk energi.
Dengan demikian, secara otomatis kadar gula darah pun menurun. Olahraga yang tepat dan
teratur menjadi peluang alami bagi diabetesi untuk menekan risiko komplikasi dan menjalani
kehidupan yang lebih baik.
Berbagai pengalaman menunjukkan bahwa diabetesi yang tidak tergantung pada insulin dapat
menjaga keseimbangan kadar gula darah hanya dengan latihan. Tentu saja olahraga harus
dilakukan secara rutin dengan proporsi yang tepat. Bahkan, di saat menghadiri pesta mereka
bisa menikmati hidangan seperti layaknya orang sehat. Latihan jasmani yang teratur
membuat sensitivitas sel terhadap insulin menjadi lebih baik. Artinya, insulin yang ada dapat
digunakan secara lebih efektif. Itu sebabnya olahraga menjadi penting dalam upaya menjaga
kadar glukosa darah.
Meski demikian, agar proporsi dan jenis latihan selalu diperhatikan untuk mencegah risiko
hipoglikemia (kadar gula menurun drastis). Sedangkan olahraga yang cocok seperti; jalan
cepat, lari (joging), senam aerobik, renang, bersepeda, tenis, tenis meja, dan golf. Proporsi
latihan yang efektif dan aman bagi diabetesi menganut prinsip Continuous, Rhythmic,
Interval, Progressive, Endurance (CRIPE). Continuous artinya latihan harus berkesinambungan
dan dilakukan terus-menerus atau tanpa henti. Bila memilih joging 30 menit, para diabetesi
harus melakukannya selama 30 menit tanpa istirahat.
Rhythmic artinya latihan yang berirama, sehingga otot-otot akan berkontraksi dan berileksasi
secara teratur. Jalan kaki, joging, berlari, berenang, dan bersepeda memiliki irama yang baik.
Sebaliknya, olahraga golf, tenis, atau bulutangkis tidak memenuhi syarat ini karena banyak
berhenti. Namun, jenis olahraga tersebut tetap bermanfaat untuk dilakukan sebagai selingan.
Interval artinya latihan dilakukan selang-seling antara gerakan cepat dan lambat. Contohnya,
jalan cepat diselingi jalan lambat, joging diselingi jalan, dan lainnya. Progressive artinya
latihan dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan, dari intensitas ringan, sedang, hingga
mencapai 30-60 menit.
Endurance adalah latihan daya tahan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan
pernapasan. Jalan santai maupun cepat, joging, berenang, dan bersepeda merupakan contoh
yang baik untuk melatih daya tahan. Latihan tersebut minimal dilakukan 3 hari seminggu. Dua
hari lainnya dapat digunakan untuk olahraga hobi seperti, golf, tenis, dan lainnya. Selain
olahraga tadi, latihan yoga juga cukup efektif untuk membantu menjaga kualitas fisik
diabetesi karena dapat merangsang kerja kelenjar pankreas.
Seperti melakukan latihan jasmani lainnya, yoga juga memerlukan kesabaran dan keteraturan
untuk mendapatkan manfaat maksimal. Yoga merupakan pilihan aman dan cukup efektif bagi
diabetesi untuk mengatur kadar gula darah dan merangsang sel penghasil insulin di kelenjar
pankreas,
Diabetes dikatakan terkendali baik jika gula darah puasa 80-109 mg/dl, dua jam setelah
makan 110-159 mg/dl atau HbA1c 4-5,9 persen. Kadar lemak dikatakan terkontrol baik jika
kolesterol total di bawah 200 mg/dl, LDL di bawah 130, HDL di atas 45, serta trigliserida di
bawah 200 mg/dl.
Terkontrolnya berat badan dan kadar gula darah merupakan ukuran nyata keberhasilan
latihan jasmani. Selain menentukan jenis dan proporsi latihan, diabetesi juga perlu
memperhatikan beberapa hal untuk menekan risiko hipoglikemia dan gangguan lainnya
selama menjalankan latihan. (to/berbagai sumber)
Ipods Timbulkan Tinnitus
- Kemajuan teknologi, di satu sisi memang bisa meningkatkan semangat hidup.
Namun, di sisi lain, ternyata bisa menganggu kesehatan. Ipods misalnya, alat portable player
canggih ini bisa menimbulkan penyakit tinnitus.
Musik salah satu cara pendongkrak semangat, musik membuat hidup lebih hidup, tapi apa
jadinya jika musik bikin telinga berdengung? Tentu bukan musik yang bikin telinga
'ngungung', tapi perilaku kita mendengarkan musik yang membuat pendengaran jadi tak
tajam lagi. Para peneliti di Australia menemukan sekitar seperempat pengguna iPods
mengalami gangguan pendengaran. iPods mania atau pemakai portable music players lainnya
sering beresiko mengalami kenaikan telinga berdengung (tinnitus) atau masalah pendengaran
lainnya, kecenderungan ini lebih banyak dijumpai pada pengguna iPods yang gila-gilaan
memutar volume iPods-nya.
National Acoustic Laboratories di Sydney meminta para responden mendengarkan musik
dengan volume sebanding dengan perangkat bermesin motor (misalnya mesin bor). Para
peneliti menemukan bahwa tingkat dengungan (tinnitus) akan meningkat karena pendengaran
tak bisa lagi mengadopsi kebiasaan normal telinga mereka. Penelitian tersebut mencatat
sekitar 25 persen responden cenderung mendengarkan iPods ataupun portable musik lainnya
dalam kapasitas 'bising' sebanding dengan tingkat kebisingan suara-suara pada alat pemotong
rumput maupun perangkat bermesin motor, dengan rata-rata intensitas diatas 85 decibels.
Dalam ukuran normal, orang dengan pendengaran normal audiogram-nya terletak antara 0
sampai 20 decibels, lebih dari 30 decibels dengan rentangan sampai 100 desibel berarti ada
gangguan pendengaran. Ukuran intensitas pendengaran normal dicatat dalam bentuk
audiogram, dimana audigram yang terletak antara 30 sampai 40 decibels termasuk gangguan
ringan. Dari 40 sampai 60 decibels termasuk skala sedang. Antara 60 sampai 90 desibel sudah
berat. Sebagai gambaran, bunyi mesin bor jalanan sama dengan 100 desibel. Mesin pesawat
terbang 120 desibel. Sedang ruangan yang tenang kira-kira sekitar 30 sampai 40 desibel.
"Menikmati alunan musik disco, menghadiri pesta dansa, bekerja di pabrik, mendengarkan
musik sambil berkendaraan atau hanya mendengarkan musik didalam kamar, apapun
kondisinya jika mengganggu telinga hal tersebut sudah termasuk kategori kebisingan. Akan
lebih baik jika mendengarkan musik dalam frekuensi normal, mungkin gangguan ini tak
tampak dalam waktu dekat namun tak menutup kemungkinan memicu gangguan yang lebih
berat beberapa tahun mendatang," ujar Professor Harvey Dillon, penggagas penelitian.
Karena itu, tak heran, bila Organisasi Kesehatan Dunia, saat ini sedang menggarap proyek
untuk mengetahu dampak dari kemajuan alat-alat canggih itu terhadp kesehatan tubuh.
Sebab, alat-alat itu diakui bisa mengeluarkan medan listrik dan magnit yang cukup berbahaya
bagi kesehatan manusia.
Dr. Wilfried Kreisel, Direktur Eksekutif Divisi Kesehatan dan Lingkungan WHO, mengatakan
bahwa proyek itu tidak hanya akan menjadi analisa ilmu pengetahuan, namun bertujuan
untuk membantu pemerintah dalam menentukan kebijakan mereka tentang kesehatan
masyarakat ke arah teknologi baru, demikian keterangan yang dikutip kantor berita
transnasional.
Para ahli WHO mengatakan bahwa studi-studi yang ada menunjukkan tidak ada ancaman
yang jelas dari barang-barang termasuk telepon seluler, microwave, pengering rambut, alat
pencukur, listrik dan mesin pemotong rumput bertenaga listrik, terhadap kesehatan
masyarakat. Medan elektromagnetik mewakili satu dari banyak pengaruh lingkungan yang
tumbuh paling cepat dalam kehidupan manusia, dimana keresahan dan spekulasi tentang hal
itu tengah meluas. Dampak kesehatan seperti kanker, perubahan perilaku, kehilangan daya
ingat, penyakit Parkinson dan Alzhaimer, sindroma merapuhnya kekebalan tubuh (AIDS),
kematian bayi, mendadak, dan banyak lainnya, termasuk naiknya tingkat bunuh diri, diduga
merupakan akibat dari medan elektromanetik.
Namun, WHO mengeritik studi-studi sebelumnya sebagai studi yang tidak terfokus, sehingga
hasilnya sering tidak bisa diperkaya secara bebas. Proyek itu bertujuan untuk memberikan
kewenangan dan kebebasan membandingkan tinjauan terhadap literatur ilmu pengetahuan,
dan mengetahui serta mengisi kekosongan dalam ilmu pengetahuan dengan membentuk
protokol bagi pelaksanaan riset. Proyek WHO itu akan memperkirakan dampak lingkungan dan
kesehatan dari medan magnetik dan listrik yang diterima dalam waktu bervariasi dan dengan
frekuensi mulai dari nol hingga 300 GigaHertz (GHz) atau mendekati batas atas gelombang
radio.
WHO tidak akan meluncurkan proyek itu jika tidak ada laporan tentang dampak potensial
medan elektromagnetik ada beberapa studi di Swedia dan Amerika Serikat serta negara-
negara lain yang menunjukkan adanya hubungan antara dampak kesehatan dengan medan
elektromagnetik. Medan magnetik selalu mengelilingi manusia, kemampuan untuk pergi,
tinggal dan tidur Ini masalah yang tidak bisa dihindari.
Dr. Tord Kjellstrom Direktur Kantor Kesehatan Lingkungan Terpadu dan Global WHO
mengatakan, aman untuk mengatakan bahwa sesungguhnya tidak ada alasan meyakini
medan magnet dan listrik telah menimbulkan dampak kesehatan umum yang besar.
"Tidak ada alasan untuk meyakini bahwa sejumlah epidemi baru sedang menghampiri kita.
Tetapi, saya kira pemicu kekawatiran itu adalah cepatnya perkembangan ponsel," katanya.
Manfaat Mandi, Bukan Hanya Bikin Segar dan Sehat
- Mandi adalah pekerjaan rutin yang kita lakukan setiap pagi sebelum berangkat
bekerja agar tubuh menjadi bersih dan segar setelah tidur semalaman. Namun, siapa sangka
bila mandi ternyata mempunyai banyak manfaat bagi kesehatan tubuh.
Apa jadinya bila anda tidak mandi seharian? Tubuh tidak hanya merasa gatal dan lengket, tapi
lebih dari itu badan terasa lesu dan tidak bergairah. Bau tidak sedap tidak hanya keluar dari
tubuh anda yang kotor, namun kulit tubuh pun mulai terlihat mengkerut, sebagai sinyal
bahwa tubuh sangat amat membutuhkan air.
Menurut penelitian terbaru, mandi ternyata tidak hanya baik untuk membersihkan tubuh dari
kotoran dan menjauhkan stress, tapi mandi juga memiliki peranan penting meningkatkan
sistem kekebalan, membantu kulit terhindar dari penyakit seperti eksema dan bahkan
menyembuhkan masalah medis serius.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam New England Journal of Medicine menunjukkan,
penderita diabetes yang menghabiskan hanya setengah jam berendam dalam bak air hangat
dapat menurunkan tingkat gula darah sekitar 13 persen.
Penelitian terpisah di Jepang menunjukkan 10 menit berendam dalam air hangat dapat
memperbaiki kesehatan jantung baik pria maupun wanita, membantu mereka menjalani test
olahraga lebih baik dan mengurangi rasa sakit.
Apa manfaat mandi dan berapa lama anda sebaiknya mandi? Berikut beberapa petunjuk
mandi asyik dan menyehatkan:
Mengeluarkan racun
Mandi air hangat sekitar 32-35 derajat Celsius membuka pori-pori yang dapat membantu
mengeluarkan toksin. Mandi air hangat juga dapat membantu menurunkan tingkat gula darah,
menyembuhkan sakit otot dan membantu menjaga usus besar bekerja dengan baik. Waktu
yang dianjurkan selama 10-20 menit.
Stress
Jika anda benar-benar mengalami stress, mandi air dingin akan menjadi jawaban yang tepat.
Temperatur yang dianjurkan sekitar 12-18 derajat Celsius. Mandi air dingin sangat baik
meredakan ketegangan, karena mandi air dingin dapat mempersempit darah dan
meningkatkan tingkat gula darah.
Eksema
Penyakit kulit tertentu seperti eksema, ruam atau gatal-gatal, dengan menambahkan baking
soda (sodium bicarbonate) ke dalam bak mandi dapat membuat perbedaan besar. Sodium
bicarbonate bertindak sebagai antiseptik. Isi air dengan air hangat kuku, tambahkan kira-kira
satu pound baking soda dan aduk sampai rata. Dianjurkan berendam selama 10-20 menit.
Infeksi
Infeksi yeast seperti sariawan dapat dibantu dengan menambahkan tiga atau empat cuka dari
sari buah apel ke dalam bak mandi. Ini juga baik untuk mengeluarkan racun dari dalam tubuh
karena cuka dapat menyeimbangkan kembali asam. Tambahkan pada air hangat dan
berendam selama 15-20 menit.
Flu dan Sakit Kepala
Merendam kaki dalam air hangat dapat membantu menyembuhkan flu dan sakit kepala dan
juga menyegarkan kembali kaki yang lelah. Masukan air hangat secukupnya dalam bak
sampai menutupi kaki dan pergelangan kaki tambahkan beberapa tetes minyak seperti
lavender, peppermint atau lemon. Setelah selesai basuh dengan air dingin. Lakukan selama
10-20 menit.
Insomnia
Merendam kaki dalam air dingin sangat baik bagi anda yang memiliki masalah insomnia atau
mereka yang memiliki masalah tidur. Masukan kaki sampai kaki merasa dingin. Pengobatan ini
juga berguna bagi kaki lelah, pendarahan hidung, flu dan sembelit.
Sirkulasi
Cobalah merendam kaki secara bergantian antara air hangat dan air dingin jika anda
mengalami masalah sirkulasi. Mulai dengan merendam kaki selama satu atau dua menit dalam
air hangat, kemudian 30 menit dalam air dingin. Cobalah lakukan selama 15 menit kemudian
diselesaikan dengan air dingin. (to/kpl)
Biji Gandum Turunkan Berat Badan
- Menurut hasil penelitian, kaum pria yang biasa mengkomsumsi biji-bijian
gandum untuk sarapan sebelum berolahraga atau beraktifitas lainnya, ternyata memiliki berat
badan ideal dibanding mereka yang sarapan dengan menu lain.
Kendati, sejauh ini belum jelas apakah biji-bijian gandum secara langsung memiliki pengaruh
untuk menjaga berat badan seseorang atau tidak. Namun, hasil studi berasumsi bahwa serat
yang merupakan kandungan tinggi beserta vitamin dan mineral dari bijian gandum menjadi
faktor penting untuk menjaga berat tubuh seseorang agar tidak kelebihan.
Belum diketahui secara pasti mengapa dampak positif tersebut hanya dinikmati oleh kaum
pria, sedangkan pada kaum wanita hal tersebut tidak berlaku dalam kondisi apapun.
Dr Won O. Song dari Michigan State University di East Lansing dan rekan-rekan peneliti
lainnya, melaporkan hasil temuan tersebut dalam tulisan di jurnal kedokteran Persatuan Ahli
Gizi Amerika Serikat. Hasil temuan mereka berdasarkan survei gizi yang dilakukan oleh
beberapa kelompok peneliti dari kementerian kesehatan AS yang melakukan pengamatan dan
studi dari tahun 1999-2000.
Dari jumlah responden 4.218 orang dewasa, 77 persen mempunyai kebiasaan makan pagi dan
dari jumlah tersebut 22 persen memilih biji-bijian gandum sebagai menu sarapan paginya.
Kaum pria yang memilih makan bijian gandum kurang dari 30 persen, memiliki kelebihan
berat badan dibanding dengan perempuan yang sama sekali tidak makan sarapan pagi, di
samping faktor-faktor lainnya antara lain olahraga, jumlah konsumsi kalori yang juga tetap
diperhitungkan.
Dari penelitian dapat disimpulkan, walaupun belum secara jelas dan pasti bahw bijian gandum
apabila dibandingkan dengan menu makan pagi lainnya, banyak membantu untuk mengatasi
masalah menjaga kestabilan berat badan. Bijian gandum itu diketahui mengandung lebih
banyak serat dan lebih sedikit kandungan lemak, merupakan pola gizi yang jauh lebih baik
untuk mengatasi kelebihan berat badan.
Selain itu pula kandungan kalsium pada susu yang menjadi pasangan bijian gandum adalah
unsur yang tak kalah pentingnya dalam hal mengontrol jumlah lemak dalam tubuh. Peneliti
lainnya menyatakan mereka yang tidak makan pagi justru kemungkinan membahayakan
program mengecilkan ukuran pinggang karena mereka cenderung memilih makanan yang
memiliki kandungan lemaknya yang lebih tinggi di saat waktu makan berikutnya.
Berat Badan Wanita dan Ancaman Kanker
Bagi kaum wanita, para ahli kesehatan berpendapat, berat badan yang ideal ternyata mampu
mengurangi risiko terkena kanker. Para wanita muda yang memiliki gen kanker payudara bisa
mengurangi risiko terkena penyakit tersebut dengan berlatih renang.
Dalam studi yang dilakukan sebuah tim ilmuwan internasional diketahui, bahwa mengurangi
berat badan sekitar 10 pon pada usia 18 dan 30 tahun, bisa mengurangi risiko terkena kanker
hingga 65%.
Namun, para peneliti itu juga mengatakan bahwa bertambahnya bobot 10 pon pada wanita
justru akan meningkatkan risiko terbentuknya kanker sebelum usia 40 tahun. Para ilmuwan
itu mengatakan, studi Breast Cancer Research itu adalah penelitian pertama yang
menghubungkan antara penambahan berat badan pra-menopause dan kanker. Berat badan
bertambah setelah menopause diyakini dapat meningkatkan risiko wanita terkena penyakit
kanker.
Para peneliti yang berasal dari AS dan Polandia itu melibatkan lebih dari 2.000 wanita yang
membawa gen kanker payudara BRCA1 atau BRCA2. Menjaga berat badan ideal, merupakan
salah satu cara terbaik bagi siapa saja yang ingin mengurangi risiko kemungkinan terkena
kanker.
Menurut Dr Kat Arney dari Cancer Research Inggris, dalam studi itu para wanita itu dilakukan
tes mengenai BRCA 1 dan 2 dan mereka juga ditanya soal berat badan pada usia 18, 30 dan
40.
Para peneliti itu juga mengatakan, bahwa penambahan bobot tubuh telah meningkatkan risiko
terkena kanker payudara, BRCA 1, di mana mereka yang kelebihan bobot itu akan terdiagnosa
terkena kanker sebelum menginjak usia 40. Para ilmuwan itu juga menyebutkan, bahwa
kelebihan lemak di daerah tengah tubuh bisa mempengaruhi hormon ovarium dan
metabolisme glukosa, dan membantu penolakan insulin di mana semua faktor itu dikaitkan
dengan risiko kanker payudara.)
Supaya Energi Tetap Tinggi
- Menghabiskan waktu untuk bekerja, diet makanan yang buruk, serta kurang
istirahat akan menurunkan stamina anda. Karena itu, mengetahui hal-hal yang bisa
meningkatkan energi dan stamina menjadi yang amat penting.
Tingkat stamina dapat diketahui melalui serangkaian tes yang ditangani oleh dokter sepesialis
olahraga. Banyak tes yang bisa dijalankan dan alat yang digunakan tergantung dari kebiasaan
anda. Misalnya, jika anda terbiasa jalan kaki atau lari, bisa digunakan treadmill, tapi jika lebih
suka naik sepeda, bisa gunakan ergocycle.
Saat tes, anda akan diberi pembebanan maksimal ditambah dengan stres. Setelah itu, akan
terlihat seberapa besar kemampuan anda dalam mengatasi stres. Hal ini bisa dilihat dari
gambaran jantung, apakah timbul gelombang yang tidak normal pada saat diberikan stres.
Dalam pengujian itu, dapat juga diketahui kadar V02 max anda. Kadar ini menunjukkan
jumlah maksimum oksigen dalam milimeter yang bisa dimanfaatkan anda dalam satu menit
perkilogram berat badan.
Orang yang mempunyai stamina tinggi mempunyai V02 max yang lebih tinggi. Artinya, orang
tersebut lebih efisien dalam penggunaan oksigen maupun energinya. Kendati demekian,
ukurean tersebut akan berbeda pada setiap orang, tergantung dari usia dan jenis kelamin.
Dalam buku 'Food that Harm, Food that Heal' ada beberapa perilaku yang bisa menurunkan
stamina dan ada beberapa hal lain yang bisa meningkatkan stamina pula. Misalnya:
Stamina turun bila anda:
1. Minum Alkohol
Dalam jumlah yang berlebih, alkohol dapat mengganggu kualitas tidur. Kalau anda tidak bisa
menghentikan kebiasaan minum-minuman alkohol walau kadarnya rendah seperti Bir
misalnya. Maka anda akan tersiksa seumur hidup. Karena itu, sebaiknya hindari alkohol sejak
sekarang.
2. Merokok
Zat nikotin yang terkandung dalam rokok mulanya dapat menstimulasi otak, tapi akhirnya
nikotin malah bertindak sebagai depresan. Merokok juga dapat meningkatkan pemakaian
mikronutrien pada liver, terutama vitamin B dan C. Akibatnya, dibutuhkan kerja ekstra bagi
antioksidan untuk membantu mendetoksifikasi (membuang racun) dalam tubuh.
3. Cemas dan stres
Ciptakan kebiasaan yang dapat menenangkan pikiran, misalnya berolahraga, meditasi,
mendengar lagu atau bertanam. Lakukan hal tersebut sampai anda benar-benar merasa
rileks.
4. Alergi
Kelelahan bisa juga ditimbulkan sebagai gejala dari intoleransi atau alergi terhadap jenis
makanan tertentu.
Stamina bisa ditingkatkan dengan:
1. Tidur
Tidur malam yang baik atau istirahat sejenak dalam satu hari dapat mengistirahatkan pikiran
dan menaikkan tingkat energi.
2. Sarapan
Anda akan merasa kelelahan jika tubuh dipaksa bekerja sepanjang hari tanpa ada asupan
tenaga. Cobalah untuk sarapan dengan roti gandum, sereal, atau buah segar atau yoghurt.
3. Udara segar
Berjalan kaki di pagi hari bisa dilakukan. Murah, meriah dan sehat. Anda pun bisa menghirup
udara yang masih segar sepuas mungkin.
4. Nafas Dalam
Memasukkan oksigen ke dalam tubuh merupakan jalan yang baik untuk melepaskan
ketegangan dan menambah tingkat energi. Rileks dan menarik nafas dalam-dalam melalui
hidung dan tahan selama empat hitungan. Kemudian keluarkan melalui mulut selama delapan
hitungan. Ulangi hal tersebut sampai anda merasa segar.
Kiat Alami Mengikat Lemak
- Kelebihan kolesterol selalu jadi momok. Bagaimana tidak? Timbunan kolesterol
dalam tubuh bisa mendatangkan begitu banyak gangguan kesehatan serius. Bahkan,
komplikasi yang mengerikan pun mungkin saja terjadi.
Misalnya, dari kegemukan (obesitas) yang bisa berakhir pada penyakit diabetes melitus,
hipertensi, sampai penyempitan dan pengerasan pembuluh darah yang memicu stroke,
penyakit jantung, hingga disfungsi seksual.
Kolesterol, merupakan komponen esensial membran struktural semua sel klan komponen
utama sel otak dan saraf. Kolesterol dalam konsentrasi tinggi terdapat dalam jaringan kelenjar
dan organ hati. Bermanfaat untuk membentuk sejumlah steroid seperti asam empedu, asam
folat, hormon-hormon adrenal korteks, estrogen, androgen, dan progesteron.
Di dalam tubuh, kolesterol merupakan bagian dari lemak darah selain trigliserida, fosfolipid,
dan asam lemak bebas: Tiga fraksi atau unsur lemak ini (kolesterol, trigliserida, fosfolipid)
berikatan dengan protein khusus yang disebut apoprote n, menjadi kompleks lipidprotein atau
lipoprotein. Dengan ikatan itu lemak bisa larut, menyatu clan mengalir bersama darah.
Sementara asam lemak bebas berikatan dengan albumin.
Lipoprotein terbagi menjadi lima fraksi sesuai berat jenisnya yang dibedakan dengan cara
ultrasentrifugasi. Kelima fraksi itu adalah kilomikron, very low density lipoprotein (VLDL),
intermediate density lipoprotein (IDL), low density lipoprotein (LDL), dan high density
lipoprotein (HDL). Lipoprotein juga dapat dibedakan dengan cara elektroforesis menjadi beta
lipoprotein (LDL), pre-beta lipoprotein (VLDL), broad beta (beta VLDL), dan alpha lipoprotein
(HDL).
Timbulnya aterosklerosis atau menyempitnya serta mengerasnya pembuluh darah berawal
dari tingginya LDL (kolesterol jahat) akibat kurangnya pembentukan reseptor LDL. Keadaan ini
bisa terjadi akibat kelainan genetik, misalnya akibat hiperkolesterolemia familial (tingginya
kolesterol akibat turunan).
Dapat juga terjadi akibat jenuhnya reseptor LDL karena kosnumsi makanan yang tingi
kolesterol. Peningkatan kadar LDL dalam darah mengganggu metabolisme LDL, sehingga
terbetuklah lapisan lemak.
Tadinya tipis, lama-lama membentuk kerak berserat (fibrous plak).
Bila sel endotel pembuluh darah arteri di bawahnya koyak, trombosit akan menempel pada
dinding arteri yang rusak. Interaksi antara trombosit dan sel endotel yang rusak ini akan
merangsang pertumbuhan atau proliferasi jaringan ikat di dinding arteri dan disebut plak
aterosklerosis atau ateroma.
Di usia belasan tahun plak pada pembuluh darah akan tumbuh bila asupan lemak tinggi sudah
dimulai sejak usia tersebut. Secara progresif selama bertahun-tahun kemudian akan
mengalami pecah, perdarahan dan membentuk thrombosit yang bias menghambat aliran
darah. Karena itu, sejak muda mulailah membiasakan diri mengasup makanan rendah lemak.
Memperbaiki pola makan dengan asupan makanan tinggi serat sangat membantu mengurangi
proses aterosklerosis karena serat sangat baik dalam mengikat lemak.
Menurunkan kolesterol jahat (LDL) atau sebaliknya menaikkan kolesterol baik (HDL) tidak
cukup hanya dengan minum atau mengasup berbagai obat penurun kolesterol. Karena itu
perlu langkah-langkah sebagai berikut:
a. Mengatur pola makan yang sehat dan seimbang. Caranya dengan banyak makan sayur dan
buah sebagai sumber serat, membatasi makanan yang tinggi lemak jenuh dan kolesterol,
serta mengurango makanan yang manis-manois (karbohidrat sederhana) seperti gula pasir,
madu, sirup, dan gula jawa. Serat diketahui dapat mengurangi penyerapan (absorbsi) lemak
di usus halus sehingga bisa terjadi penurunan kadar lemak darah.
b. OLahraga yang cukup memadai sesuai dengan usia dan kemampuan. Setidaknya seminggu
tiga sampai empat kali, mulai dari setengah sampau satu jam setiap kali olahraga. Olahraga
dapat meningkatkan kadar kolesterol HDL dan menurunkan kadar kolesterol serta trigliserida.
c. Mempertahankan berat badan ideal sesuai dengan usia dan tinggi badan. Kemukan bisa
menimbulkan banyak masalah antara lain memicu munculnya diabetes, penyakit jantung
koroner, stroke dan lain-lain.
d. Tidak merokok, Ada ribuan racun yang terdapat dalam rokok, karenanya menghindari rokok
adalah langkah yang tepat, Tidak hanya untuk para perokok aktif, melainkan juga bagi para
perokok pasif.
e. Tidak minum alkohol. Alkohol mudah mengikat oksigen dalam darah. Akibatnya darah akan
kekurangan oksigen yang pada akhirnya menimbulkan masalah kurang gizi pada pecandu
alkohol.
f. Istirahat teratur dan proposional. Istirahat sangat penting guna memberi kesempatan pada
sel-sel tubuh untuk melakukan regenerasi
Tips Meningkatkan Stamina
- Bila anda merasa cepat lelah, berarti stamina anda menurun. Tapi, jangan
terburu-buru mengkonsumsi minuman penambah tenaga dan stamina yang banyak dijual di
pasaran. Ada cara yang lebih alami dan sehat untuk mengatasinya.
Stamina, dalam kacamata kesehatan menjadi sangat penting karena perannya dalam upaya
peningkatan kondisi badan yang sehat, karena relatif lebih cost-effective dan membawa
dampak yang lebih besar lagi untuk meningkatkan derajat kesehatan masyarakat.
Sedangkan secara definitif, stamina bisa berarti kemampuan tubuh seseorang untuk
melakukan tugas pekerjaannya sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti dan
masih mempunyai cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggang serta untuk keperluan
mendadak.
Lebih jauh lagi, stamina adalah Physical Fitness. Physic artinya kondisi fisik dan fitness artinya
kecocokan, keserasian serta kemampuan tubuh kita untuk beradaptasi, menjaga
keseimbangan proses faali dan biokimiawi tubuh dalam keadaan stres berat termasuk kerja
fisik.
Pada hakekatnya, salah satu sifat dari stamina adalah dinamis atau fungsional. Artinya,
kemampuan untuk melakukan pekerjaan fisik yang berat. Karena itu, untuk mewujudkan
tugas tersebut, diperlukan stamina yang selalu prima. Atau minimal tetap sehat walau tenaga
sedikit berkurang karena kelelahan.
Karena itu, meningkatkan stamina dengan cara minum suplemen sangat tidak dianjurkan.
Sebab, organ-organ dalam tubuh yang telah bekerja secara simultan belum tentu bisa cairan
suplemen tersebut. Bahkan, dalam beberapa kasus, ternyata ditemukan pasien-pasien yang
menderita gagal ginjal, akibat sebelumnya sering mengkonsumsi minuman penambah tenaga
tersebut. Minuman sejenis itu malah membuat kerja ginjal menjadi lebih berat.
Di bawah ini ada beberapa tips untuk menjaga dan meningkatkan stamina:
1. Olahraga, olahraga, olahraga
Menurut James Rippe, ahli jantung sekaligus direktur Rippe Lifestyle Institute di Shrewsbury,
Massachusetts, AS, olahraga terutama jenis aerobik adalah obat terbaik mengatasi kelelahan
dan menambah energi. Olahraga aerobik seperti bersepeda, berenang dan lari akan
memperkuat jantung sehingga lebih banyak lagi pasokan oksigen yang sampai ke seluruh
tubuh. Lebih banyak oksigen yang sampai ke panas lagi organ dalam dapat bekerja, sehingga
meningkatkan efisiensi produksi energi.
2. Minum lebih banyak
Kurang cairan adalah penyebab kelelahan. Jika tubuh kekurangan cairan, darah mengental.
Akibatnya aliran darah jadi lambat dan butuh waktu lebih bagi sel tubuh untuk mendapatkan
oksigen.
3. Makan sedikit, tetapi sering
Makanlah dengan porsi kecil bergizi seimbang, tetapi sering. Makan porsi besar kaya
karbihidrat menyebabkan gula darah membumbung. Ini membuat lebih banyak insulin yang
dikeluarkan tubuh. Kondisi ini akan menyebabkan terlalu banyak gula darah dikirim ke sel otot
untuk disimpan. Inilah biang keladi kelelahan.
4. Konsumsi suplemen vitamin, mineral dan asam lemak omega 3
Dr. Roberta Lee, Direktur Continuum Center for Health and Healing di Beth Israel Medical
Center, New York AS, menyarankan asupan multivitamin dan mineral untuk pasien yang
kelelahan. Mengapa? Vitamin antioksidan membantu tubuh menetralkan kerusakan dalam sel
karena serangan radikal bebas. Mineral mendukung kinerja hati dan ginjal dalam melakukan
kerja detoksifikasi tubuh. Asam lemak omega 3 membantu kerja setiap sel tubuh agar
berjalan mulus.
5. Ubah rutinitas
Bila kegiatan sehari-hari sudah dapat ditebak, ubah kebiasaan itu. Ini dapat menyebabkan
kebosanan, biang keladi penguras energi. Coba dengarkan jenis musik baru, tempuh rute baru
ke kantor, atau ngobrol dengan orang baru.
6. Beri prioritas
Buat daftar hal paling penting dalam hidup, apa yang ingin Anda lakukan. Melakukan hal yang
tak diinginkan, kata Tony Schwartz, pengarang buku The Power of full Engagement, akan
menghabiskan energi.
7. Istirahat sejenak
Manusia sudah diprogram oleh yang Maha Kuasa untuk bergerak antara menghabiskan dan
meregenerasi energi. Siklus ini, kata Schwartz, berlangsung selama 90-120 menit, selama
waktu kelelahan. Istirahatlaaah beberapa menit untuk memulihkan energi.
Ahli Kesehatan: Jangan Duduk Bersilang Kaki
- Bagi anda yang yang gemar duduk berlama-lama di ruang kerja hendaknya
berhati-hati dengan postur tubuh anda dalam upaya mempertahankan aliran darahnya secara
semestinya dan mencegah urat darah halus menjadi mekar.
Peringatan yang dilontarkan kelompok asuransi kesehatan di Hanover bukan tanpa alasan.
Kelompok yang tergabung dalam 'The Technicians Health Insurance' mengatakan para pekerja
hendaknya jangan duduk menyilangkan kaki. Kaki hendaknya tetap paralel satu dengan
lainnya dan lutut ditekuk dengan membentuk sudut 90 derajat. Demikian pula untuk tangan
dan siku.
Begitu pula dengan posisi paha. Kedudukan paha juga seyogyanya membentuk sudut 90
derajat dengan tubuh, suatu postur yang dapat disesuaikan dengan kursi kantor, di mana
tinggi dan pegangan kursi dapat disesuaikan.
Para ahli itu juga menyarankan para pekerja kantoran untuk secara berkala mengubah posisi
duduk mereka untuk meringankan beban otot dan tulang belakang.
Lalu, apa yang terjadi bila mereka tetap duduk bersilang kaki? Tanpa mereka sadari, urat
darah halus akan menjadi mekar. Jika hal ini terjadi, peluang pecahnya urat darah halus
tersebut besar sekali, yang menyebabkan terganggunya aliran oksigen dan nutrisi ke daerah
yang pembuluh darahnya terpecah, serta akan terlihat lebam seperti habis dipukul pada
daerah tersebut. Lebam itu petanda darah mati, atau tidak bisa mengalir.
Untuk menghindari hal tersebut, ada 10 latihan terbaik yang bisa anda lakukan tanpa harus
meninggalkan meja kerja anda. Latihan ini berfungsi untuk mengendorkan otot, saraf atau
urat darah yang tegang selama anda bekerja.
1. Mencium Lutut. Tarik satu kakimu ke arah dagu, dengan dibantu oleh keduan lenganmu.
2. Kincir Angin. Letakan kedua kakimu di atas lantai. Sentuh tangan kananmu ke arah kaki
kiri, dan secara bersamaan angkat tangan kirimu keatas. Ulangi dengan posisi tangan yang
berlawanan.
3. Relaksasi Punggung. Tundukan tubuh di antara kedua lututmu sejauh yang kamu dapat.
Kembali ke posisi tegak dan istirahat.
4. Peregangan Otot Pectoral. Letakan kedua tanganmu dibelakang leher dan tekan sikumu ke
belakang, sejauh yang kamu dapat. Kembali ke posisi awal, kemudian letakan kedua
lenganmu dan istirahatkan. Ulangi.
5. Middle-Upper Back Stretch. Angkat lengan kanan mu dan pegang sikumu dengan lengan
kirimu. Tarik siku kananmu ke arah bahu kirimu, sehingga kamu merasakan peregagannya.
Tahan sampai hitungan 5 detik . Lakukan pada sisi berikutnya.
6. Peregangan ke samping. Pertemukan kedua jari-jari tanganmu. Angkat kedua lengan diatas
kepalamu, dan luruskan kedua sikimu. Tekan kedua lenganmu ke belakang sejauh yang kamu
dapat. Lalu perlahan-lahan gerakan ke kiri dan ke kanan. Sehingga kamu dapat merasakan
peregangannya.
7. Jari - Jari. Turunkan kedua telapak tanganmu ke bawah. Renggangkan jari-jarimu sejauh
yang kamu dapat. Tahan sampai hitungan ke 5. Istirahat Ulangi.
8. Putaran Bahu (Shoulder Roll). Secara perlahan-lahan putarkan bahumu kearah depan
dengan 5 kali gerakan. Gerakan dilakukan secara penuh dan sempurna. Kemudian putar
bahumu 5 kali kearah belakang dengan gerakan yang sama.
9. Leher. Gerakan perlahan-lahan lehermu ke kiri dan ke kanan. Secara perlahan-lahan pula
jatuhkan dagumu ke arah dada, dan kemudian angkat dagumu setinggi yang kamu dapat.
Kembalikan posisi kepalamu kearah kiri, lalu kembali ke posisi normal. Kemudian kembali
kearah kanan.
10. Quadriceps. Letakan kedua kakimu lurus ke depan badanmu. Pertahankan posisi ini
selama 5 detik Buat posisi tubuhmu duduk tegak. Istirahat. Ulangi
Sarapanlah Sebelum Berolahraga
- Mitos yang mengatakan tidak perlu sarapan sebelum berolahraga, ternyata tidak
terlalu tepat. Untuk banyak hal, sarapan itu penting untuk menjaga metabolisme tubuh
berjalan mulus sebagaimana adanya.
Sarapan adalah kunci pembuka aktivitas seseorang sepanjang hari. Setiap orang tentu saja
membutuhkan energi untuk beraktivitas, dan energi itu hanya bisa diperoleh jika sarapan. Ada
banyak contoh di mana sarapan akan sangat membantu aktivitas, sebaliknya cukup banyak
pula contoh di mana orang yang tidak sarapan memperlihatkan kinerja yang kurang baik.
Mengapa perlu sarapan meski hanya dengan segelas air putih dan dua potong roti tawar atau
snak? Jawabnya sederhana. Pasalnya, sepanjang malam hingga pagi hari tubuh berpuasa dan
tak mendapatkan konsumsi makanan. Selama masa itu pula terjadi upaya untuk memelihara
sumber energi oleh tubuh. Kadar gula darah menjadi rendah sehingga tubuh mengalami
kekurangan energi. Ini tentu tidak sehat.
Karena itu, agar metabolisme tubuh tetap berjalan mulus segeralah makan dalam jangka
waktu satu jam setelah bangun tidur. Ini disarankan Daniel Kirschenbauin, PhD., guru besar di
Nothwestern University. Yang menjadi masalah, banyak yang belum tahu cara sarapan
terbaik. Termasuk soal menu yang tepat untuk sumber energi santapan.
Pastikan makanan untuk sarapan berkadar lemak rendah. Makanan rendah lemak berefek
positif bagi kesehatan secara keseluruhan, kecepatan pembakarannya lebih tinggi, meskipun
kita mengonsumsi kalori lebih daripada yang dibutuhkan.
Konsumsilah kalori ekstra dari sumber karbohidrat, karena tubuh akan cepat membakarnya.
Menambahkan 100 kalori ekstra dari lemak, misalnya justru akan membuat sebagian besar
(sekitar 97 kalori) tidak terbakar dan tersimpan dalam lemak tubuh. Makanan rendah lemak
seperti pasta, sayuran, dan buah juga akan membuat vitalitas lebih optimal untuk
beraktiivitas sepanjang hari.
Setelah sarapan, makanlah sedikt dengan frekuensi sering. Lima kali makan dalam sehari
adalah frekuensi ideal dengan porsi makan siang lebih banyak dari waktu makan lainnya.
Sedangkan untuk mengendalikan bobot badan, mengonsumsi makanan ringan pada malam
hari merupakan cara terbaik.
Cukupkan kebutuhan lemak baik. Sumbernya antara lain ikan dari laut dalam seperti salmon,
tuna segar; serta sari kacang kedelai. Hindari konsumsi lemak secara berlebihan, terutama
lemak jenuh dan sebagian minyak terhidrogenasi, yang bersumber dari beberapa jenis
margarin dan snak.
JIka memungkinkan, jangan lupa mengonsumsi teh hijau. Setidaknya, suatu penelitian di Swis
yang dilaporkan tahun 2000, membuktikan teh hijau meningkatkan metabolisme tanpa
mempengaruhi kecepatan kerja jantung. Kandungan zat di dalamnya juga membakar lemak.
Lakukan Sedikit Relaksasi di Kala Duduk
- Bila profesi anda mengharuskan anda duduk lama berjam-jam di tempat kerja,
melakukan relaksasi dan peregangan dapat menghindari anda dari rasa nyeri akibat
terjepitnya saraf di tulang belakang.
Di manapun anda bekerja, di kantor, di pabrik, di pasar, dan di rumah pasti tidak terlepas dari
posisi duduk. Tukang jahit, tukang sayur, kasir, murid sekolah, pegawai bank, pegawai
perusahaan, pekerja di depan komputer, penjaga tol, sopir, dan pedagang juga tidak terlepas
dari bekerja dengan posisi duduk.
Lalu, apa kaitannya antara duduk dengan kesehatan? Ternyata, sekitar 60 persen orang
dewasa mengalami nyeri pinggang bawah karena masalah duduk. Suatu penelitian di sebuah
rumah sakit menunjukkan bahwa pekerjaan dengan duduk lama (separuh hari kerja) dapat
menyebabkan 'Hernia Nukleus Pulposus', yaitu saraf tulang belakang "terjepit" di antara kedua
ruas tulang belakang sehingga menyebabkan selain nyeri pinggang juga rasa kesemutan yang
menjalar ke tungkai sampai ke kaki. Bahkan, bila parah, dapat menyebabkan kelumpuhan.
Mengapa duduk lama dapat menyebabkan nyeri pinggang bawah? Duduk lama dengan posisi
yang salah akan menyebabkan otot-otot pinggang menjadi tegang dan dapat merusak
jaringan lunak sekitarnya. Dan, bila ini berlanjut terus, akan menyebabkan penekanan pada
bantalan saraf tulang belakang yang mengakibatkan hernia nukleus pulposus. Bila tekanan
pada bantalan saraf pada orang yang berdiri dianggap 100 persen, maka orang yang duduk
tegak dapat menyebabkan tekanan pada bantalan saraf tersebut sebesar 140 persen. Tekanan
ini menjadi lebih besar lagi 190 persen bila ia duduk dengan badan membungkuk ke depan.
Namun, orang yang duduk tegak lebih cepat letih karena otot-otot punggungnya lebih tegang.
Sementara orang yang duduk membungkuk kerja otot lebih ringan, namun tekanan pada
bantalan saraf lebih besar.
Setelah duduk selama 15-20 menit, otot-otot punggung biasanya mulai letih. Maka, mulai
dirasakan nyeri pinggang bawah. Penelitian terhadap murid sekolah di Skandinavia
menemukan 41,6 persen yang menderita nyeri pinggang bawah selama duduk di kelas, terdiri
dari 30 persen yang duduk selama satu jam, dan 70 persen yang duduk lebih dari satu jam.
Bila merasakan nyeri pinggang bawah, hal pertama yang perlu dilakukan adalah berdiri.
Berelaksasi setiap 20-30 menit sangat penting untuk mencegah ketegangan otot. Berdiri dan
meluruskan pinggang bawah beberapa kali sangat menolong. Jalan-jalan satu jam sekali juga
sangat menolong mengurangi ketegangan otot.
Hal-hal yang harus dihindari selama duduk supaya tidak terjadi nyeri pinggang bawah antara
lain jangan duduk pada kursi yang terlalu tinggi, duduk dengan membengkokkan pinggang,
atau duduk tanpa sandaran di pinggang bawah (pendukung lumbal). Selain itu, selama duduk
perlu menghindari duduk dengan mencondongkan kepala ke depan karena dapat
menyebabkan gangguan pada leher, duduk dengan lengan terangkat karena dapat
menyebabkan nyeri pada bahu dan leher, serta duduk tanpa sokongan lengan bawah karena
dapat menyebabkan nyeri pada bahu dan pinggang.
Bagaimanakah duduk yang benar? Sebaiknya duduk dengan punggung lurus dan bahu berada
di belakang serta bokong menyentuh belakang kursi. Seluruh lengkung tulang belakang harus
terdapat selama duduk. Caranya, duduklah di ujung kursi dan bungkukkan badan seolah
terbentuk huruf C. Setelah itu, tegakkan badan buatlah lengkungan tubuh sebisa mungkin.
Tahan untuk beberapa detik kemudian lepaskan posisi tersebut secara ringan (sekitar 10
derajat). Posisi duduk seperti inilah yang terbaik. Duduklah dengan lutut tetap setinggi atau
sedikit lebih tinggi panggul (gunakan penyangga kaki bila perlu) dan sebaiknya kedua tungkai
tidak saling menyilang. Jaga agar kedua kaki tidak menggantung. Hindari duduk dengan posisi
yang sama lebih dari 20-30 menit.
Selama duduk, istirahatkan siku dan lengan pada kursi atau meja, jaga bahu tetap rileks. Bila
duduk dengan kursi beroda dan berputar, jangan memutarkan pinggang selama duduk,
sebaiknya putarkan seluruh tubuh. Bila berdiri dari posisi duduk, usahakan berdiri dengan
meluruskan kedua tungkai. Hindari membungkukkan badan ke depan pinggang, segera
luruskan punggung dengan melakukan 10 kali gerakan membungkukkan badan selama
berdiri. Selain tindakan pencegahan tersebut di atas, yang terpenting adalah perlu adanya
program kegiatan olahraga senam untuk mengurangi maupun mencegah nyeri pinggang
bawah pada setiap pekerja sebelum memulai hari kerjanya.
Di samping itu, hal penting lain yang tidak boleh dilupakan adalah desain kursi yang
ergonomis. Perusahaan LA Times mengurangi kerugian jutaan dollar AS akibat nyeri pinggang
bawah, leher, bahu, dan pergelangan tangan di antara pekerjaan sebesar 50 persen, dengan
memperbaiki sistem ergonomi (antara lain desain kursi yang sesuai dan sikap duduk) dan
sering istirahat. Sikap duduk yang benar adalah pertama duduk dengan sikap membungkuk
ekstrem. Kemudian setelah beberapa detik, secara perlahan tegakkan punggung dan
lengkungkan. (Jangan mempertahankan terlalu lama posisi ini karena dapat menyebabkan
ketegangan otot punggung). Kemudian, relaksakan lengkung lumbal sekitar 10 persen agar
sikap tubuh benar. Bekerjalah dengan sikap seperti ini selama duduk.
Olahraga Cegah Risiko Penyakit Jantung Koroner
- Pengobatan medis yang kian canggih tidak serta merta berhasil menyembuh
penyakit. Masih membutuhkan satu hal lagi, yakni olahraga. Ternyata banyak bergerak bisa
mencegah risiko serangan penyakit, termasuk penyakit jantung koroner.
Dewasa ini penanganan penyakit jantung koroner (PJK telah menjadi lebih baik. Selain
menggunakan obat-obatan yang canggih, juga ada berbagai prosedur pembedahan yang
makin hebat pula. Di antaranya pembedahan bypass pembuluh koroner, angioplastikoroner
(menggunakan kateter khusus dengan balon kecil yang dapat dikembungkan), angioplasti
laser, aterektomi koroner (dengan alat khusus untuk mengikis plak), stent (tabung metal
digunakan untuk menjaga arteri agar tetap terbuka).
Namun, banyak pakar berpendapat, sebagian besar dari penurunan angka kematian dan
penyakit jantung erat hubungannya dengan pola hidup. Terutama pengurangan kebiasaan
merokok, perbaikan pola makan, dan kebiasaan melakukan latihan olahraga. Kebiasaan
berpola hidup sehat mempunyai banyak pengaruh pada penyakit jantung koroner. Faktor
risiko dapat didefinisikan sebagai kebiasaan seseorang atau keadaan yang menunjukkan
peningkatan risiko terhadap penyakit jantung koroner.
Sampai tahun 1992 aktivitas fisik belum dimasukkan dalam daftar sebagai faktor risiko
penting yang dapat diubah. Termasuk di antaranya merokok, tekanan darah tinggi, dan
tingginya kadar kolesterol darah.
Dulu aktivitas fisik atau olahraga dimasukkan dalam daftar sebagai faktor risiko kurang
penting bersama-sarna dengan obesitas (kegemukan), stres, dan diabetes. Sedangkan jenis
kelamin pria dan meningkatnya usia merupakan faktor risiko yang tak dapat diubah. Penelitian
soal faktor risiko PJK sebenarnya sudah lama dilakukan. Antara lain dilakukan pada 1953,
terhadap supir bus yang dalam pekerjaan sehari-harinya duduk saja mengendarai bus.
Ternyata, mereka memiliki risiko menderita PJK lebih besar daripada kondekturnya yang
banyak bergerak dalam bus bertingkat untuk mengumpulkan tiket.
Ada lagi penelitian yang dilakukan tahun 1970 oleh dr. Paffenharger dengan tim penelitinya.
Berdasarkan hasil penelitiannya diketahui, ternyata para pekerja pelabuhan di San Francisco
yang dalam pekerjaannya sedikit menggunakan fisiknya memiliki risiko menderita PJK 60%
lebih besar daripada teman-temannya yang banyak menggunakan fisik dalam pekerjaannya.
Pada tahun 1975 hasil penelitiannya menyatakan bahwa alumni perguruan tinggi yang aktif
secara fisik menyimpan risiko menderita PJK lebih rendah daripada mereka yang tidak aktif.
Ditambah banyak lagi penelitian lain, dapatlah disimpulkan bahwa mereka yang tidak aktif
bergerak, erat hubungannya dengan PJK.
Apakah hasil penelitian itu juga berlaku untuk wanita? Dalam suatu penelitian dari Universitas
Washington di Seattle dinyatakan, risiko mengalami serangan jantung pada wanita menurun
50% dengan melakukan latihan-latihan sedang, berupa jalan kaki selama 30 - 45 menit,
sebanyak tiga kali seminggu. Penelitian lain dihasilkan dari sekolah kedokteran dari
Universitas Brown di Providence, Rhode Island. Hasilnya, wanita yang kurang cukup aktif
bergerak memiliki kemungkinan lebih dari dua kali lipat mengalami PJK daripada wanita yang
cukup bergerak.
Banyak penelitian menyatakan, kurang aktif bergerak pengaruhnya pada risiko PJK sama
tingkatannya pada pria atau wanita. Pada orang-orang bugar umumnya faktor-faktor risiko
mereka terkendali dengan baik. Lagi pula jantungnya lebih besar dan lebih kuat, yang
mempengaruhi pada peningkatan suplai darah dan oksigen. Demikian pula pembuluh-
pembuluh darah arteri koronernya dapat lebih mengembang dan jadi lebih besar. Malah pada
usia lanjut pembuluh-pembuluh darah arteri koroner mereka pun tidak menjadi kaku. Hal
paling penting yang membuat orang-orang aktif bergerak memiliki hanya kecil kemungkinan
mengalami PJK adalah semua faktor risiko mereka terkendali.
Latihan-latihan olahraga selama 30 menit setiap kali berlatih dengan intensitas sedang sudah
dapat menurunkan risiko PJK. Latihan yang lebih keras dan dalam jumlah lebih banyak dapat
lebih menurunkan risiko itu, meskipun penurunan risikonya tidaklah linier. Latihan olahraga
dikatakan memiliki intensitas sedang apabila denyut nadinya mencapai kurang lebih 70 - 75%
dan denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal adalah 220 dikurangi umur dalam satuan
tahun. Jadi, misalnya, untuk seseorang berusia 40 tahun, dikatakan latihannya berintensitas
sedang bila setelah latihan denyut nadinya bisa mencapaf antara 70 - 75% dari 220 - 240,
yakni antara 126 - 135 denyut per menit.
Banyak penelitian mengingatkan untuk tidak salah mengerti bahwa latihan-latihan dengan
intensitas seenaknya saja sebenamya tidak memadai. Dr. Timo Lakka dari Universitas Kuopio
di Finlandia mengadakan penelitian selama lima tahun terhadap 1.453 pria tengah baya yang
pada permulaan bebas dari PJK. Dia menggolongkan mereka berdasarkan frekuensi dan
intensitas latihannya. Hasilnya, mereka yang melakukan latihan olahraga dengan intensitas
sedang sampai keras paling sedikit 2,2 jam per minggu, maka risiko menderita PJK kurang
dari separo dari mereka yang tidak melakukan latihan olahraga secara teratur. Selain itu,
hanya latihan-latihan olahraga aerobik dengan intensitas sedang sampai keras, seperti jalan
cepat, joging, bersepeda, dan lainnya, dapat memberikan perlindungan.
Aktivitas fisik yang intensitasnya ringan-ringan saja - seperti jalan-jalan pelan, memancing,
berkebun, dan lainnya - tidak menurunkan risiko penyakit jantung koroner. Jadi, dapat
disimpulkan, untuk mengoptimalkan manfaat dari latihan-latihan olahraga dalam usaha kita
untuk menanggulangi penyakit jantung koroner, lakukan latihan dengan takaran yang cukup
(sedang sampai keras), di samping pengaturan pola hidup yang benar. Latihan-latihan
olahraga pun harus dilakukan untuk seterusnya. Olahraga memang kontrak seumur hidup,
sebagaimana komitmen menjaga kesehatan selama seumur hidup. (to/ints)
Rampingkan Perut dengan Setengah Sit Up
- Diakui atau tidak, perut buncit menjadi momok bagi kebanyakan orang karena
dianggap mengganggu penampilan. Namun, jangan kuatir, dengan latihan setengah sit up,
keluhan anda akan segera berakhir. Memang, banyak sekali bentuk latihan yang ditawarkan di
pusat-pusat kebugaran untuk mengecilkan perut.
Tapi, sayangnya, banyak dari gerakan-gerakan tersebut hanya membantu dalam
mengencangkan otot-otot perut saya tanpa membentuk perut yang ideal seperti yang
diharapkan. Padahal, dua hal tersebut merupakan tujuan utama dalam latihan kali ini yang
akan menjabarkan empat gerakan inovatif yang dapat membantu mencapai tujuan tersebut.
Gerakan dasar dari empat macam latihan ini adalah crunch (setengah sit up) yang
dikombinasikan dengan gerakan menggunakan bola latihan atau gerakan lain. Jika dapat
melakukan gerakan-gerakan ini dengan benar, kita akan mendapatkan hasil latihan yang
memuaskan.
a. Hitunglah sampai 5 hitungan setiap mengeluarkan napas dan lakukan lagi pada setiap
menarik napas untuk membantu agar gerakan dilakukan secara perlahan-lahan dan
terkendali.
b. Tariklah pusar ke dalam dan kurangi ruangan antara tulang punggunng dan pusar selama
melakukan gerakan.
c. Berlatihlah 3 kali dalam satu minggu, sebagai tambahan pada latihan olahraga rutin yang
biasa dilakukan.
Gerakan-gerakannya
I. Crunch Miring pada bola, Latihan ini untuk menguatkan otot-otot dinding perut samping dan
tengah depan.
A. Tidurlah miring ke kiri di atas bola latihan olahraga. Tempatkan tangan kiri di atas lantai.
Rentangkan kedua tungkai dengan tungkai kiri menyilang di belakang tungkai kanan untuk
penyangga. Telapak kaki berada di lantai. Gerakantangan kanan ke samping dari kepala.
B. Keluarkan napas dan angkat badan. Pada waktu yang bersamaan tariklah bagian atas dari
badan ke arah pinggul kanan. Istirahatlah dengan kembali ke posisi awal. Ulangi 8-12 kali,
kemudian ganti dengan sisi badan yang lain. Lakukan gerakan ini sebanyak 1-3 set.
II. Kebalikan dari Crunch dengan bola, latihan ini untuk menguatkan dinding perut bagian
tengah depan.
A. Tidurlah telentang dengan kedua lutut dibengkokkan, kedua kaki diletakkan di atas bola.
Sebaiknya tulang ekor menyentuh lantai. Tempatkan kedua tangan di belakang kepala.
B. Kontraksikan otot-otot perut, keluarkan napas. Tariklah tulang pinggul ke dalam ke arah
dada. Secara perlahan-lahan gerakkan tulang ekor sedikit ke atas dan naikkan bola dari lantai,
fokuskan pada penggunaan otot-otot untuk mengangkat dan tidak pada momentum. Istirahat
dan kembali ke posisi awal. Ulangi gerakan ini 8-12 kali sebanyak 1-3 set.
Catatan: Bila tidak memiliki bola latihan, gantilah dengan bantal yang dilipat.
III. Crunch bersepeda, latihan ini untuk menguatkan otot-otot perut bagian samping, atas,
dan bawah.
A. Tidurlah telentang dengan kedua lutut dibengkokkan 90 derajat sehingga berada langsung
di atas pinggul. Secara perlahan, sanggahlah kepala, bukan leher, dengan jari-jari dan kedua
siku menghadap ke samping.
B. Selanjutnya, tariklah napas dan tariklah pusar ke arah tulang punggung. Kemudian
keluarkan napas sambil secara perlahan-lahan menarik lutut kiri ke arah dada dan bahu kanan
ke arah lutut. Usahakan agar pinggang masih sedikit berada di lantai. Pada waktu yang sama,
rentangkan kaki kanan ke arah lantai. Istirahat, kemudian secara perlahan-lahan ganti dengan
kaki lain dan ulangi gerakan sampai lengkap satu ulangan. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12
kali ulangan dan 1-3 set.
IV. Crunch kaki lurus, latihan ini untuk menguatkan otot-otot dinding tengah depan.
A. Tidurlah telentang dengan kedua kaki diluruskan. Secara perlahan-lahan tumpuklah tumit
kanan pada ujung-ujung jari kaki kiri. Letakkan kepala pada ujung-ujung jari tangan. Kedua
siku menghadap ke samping.
B. Tariklah pusar ke arah tulang punggung. Keluarkan napas, kemudian secara perlahan-lahan
angkatlah kedua bahu ke atas sampai terlepas dari lantai. Usahakan agar pinggang masih
sedikit menyentuh lantai. Bayangkan seolah-olah ada bola tenis dibawaah dagu untuk
membantu agar kepala tidak menunduk. Kemudian istirahatlah sejenak dan kembali ke posisi
awal. Lakukan gerakan ini 8-12 kali ulangan dan sebanyak 1-3 set.
Catatan: Perimbangan salah satu kaki berada di atas kaki yang lain akan membuat otot-otot
lebih stabil waktu melakukan gerakan.
Mengantisipasi Gangguan Carpa Tunnel Syndrome
- Sering merasa lelah atau pegal di pergelangan tangan setelah mengetik di atas
tus keyboard? Anda mungkin mengalami Carpa Tunnel Syndrome. Namun, beberapa cara
peregangan di bawah ini akan membantu anda mengatasi masalah tersebut.
Komputer seolah sudah tidak bisa lagi dipisahkan dari hidup manusia. Menjamurnya rental-
rental komputer membuktikan bahwa alat canggih yang satu ini sudah menjadi kebutuhan
banyak orang. Bahkan, tidak sedikit para pengusaha yang tetap aktif dengan komputer
kendati sedang berada di dalam kendaraan. Fenomena ini tentu mengundang positif dan
negatif bagi tubuh kita yang menggunakannya. Apalagi, bila dilakukan dalam waktu yang
lama danterus menerus. Pasti ada anggota tubuh yang menderita dengan kegiatan yang tidak
ada henti-hentinya tersebut.
Tanpa disadari, penggunaan komputer yang berlebihan dapat menyebabkan terjadinya 'Carpa
tunnel Syndrome', yaitu rasa sakit akibat penekanan saraf-saraf di pergelangan tangan.
Gangguan ini pada mulanya memang sering diabaikan karena dianggap tidak terlalu
berbahaya. Namun, jika gangguan ini berkepanjangan, bisa menyebabkan mislokasi pada urat
saraf yang melintas dari ujung jari tangan ke pergelangan tangan. Begitu pula, suplai oksigen
melalui pembuluh darah akan terganggu, bahkan terputus sama sekali, sehingga
menyebabkan warna tangan menjadi pucat, petanda tidak sehat.
Peregangan di bawah ini untuk mencegah terjadinya carpal tunnel syndrome. Untuk itu
setelah 2 jam secara terus menerus bekerja memakai komputer, lakukan peregangan sebagai
berikut:
1. Menarik jari-jari
Tariklah jari tangan yang dominan (yang pengaruh carpal tunnel syndrome lebih terasa) ke
belakang menjauhi telapak tangan. Rilekslah pergelangan tangan dan biarkan mengikuti jari.
Tahanlah selama 5 detik, kemudian ulangi dengan tangan yang lain.
2. Menarik Perlahan Ibu jari
Tariklah ibu jari secara perlahan-lahan ke arah depan dan ke bawah. Tahanlah peregangan ini
selama 5 detik dan ulangi pada ibu jari tangan yang lain.
3. Menekankan tangan ke Meja
Berdirilah kedua tangan diletakkan di meja. Kedua telapak menghadap ke bawah dengan jari-
jari mengarah ke dalam, saling berhadapan. Tekanlah ke bawah secara perlahan-lahan dan
secara
perlahan-lahan pula regangkan pergelangan tangan ke belakang. Pertama kali melakukan
peregangan, pergelangan tangan mungkin hanya teregang sedikit dari 90 derajat. Bila sudah
menjadi lebih lentur, cobalah perdalam peregangannya dengan menggerakkan kedua lengan
terpisah lebih jauh.
4. Meregangkan pergelangan tangan ke depan
Rentangkan kedua lengan bawah sejajar dengan lantai. Telapak tangan menghadap ke bawah
dan menggenggam kedua tangan. Regangkan kedua pergelangan tangan ke bawah dalam
keadaan tetap menggenggam. Tahan selama 5 hitungan.
5. Menarik jari Perlahan-lahan
Secara perlahan-lahan, tariklah tiap jari-jari dengan berurutan, masing-masing jari selama
beberapa detik. Bila jari-jari itu berbunyi, apa-apa (tidak seperti halnya pada ibu jari), tidak
akan menyebabkan radang sendi. Lakukan beberapa kali ulangan untuk setiap pregangan
tersebut. Semua peregangan ini dapat dilakukan berkali-kali dalam sehari dan bisa menajga
pergelangan tangan untuk siap bekerja keras dengan komputer.
Jangan Minum Es Setelah Berolahraga
- Kebiasaan meminum es setelah berolahraga memang sangat menyegarkan.
Tapi, siapa sangka bila kebiasaan itu bisa merusak metabolisme tubuh. Secara sadar atau
tidak, banyak di antara kita sering sehabis olahraga, segera minum air atau minuman dingin
yang diberi es batu ke dalamnya atau yang telah disimpan dalam lemari pendingin.
Saat minum, memang terasa segar. Namun, melepaskan dahaga setelah berolahraga dengan
cara ini sejatinya tidak benar. Hal itu justru dapat mengganggu metabolisme. Tidak jarang
setelah minum es ada yang merasa mual dan pusing,serta suhu badang menurun. Suhu
minuman yang ideal sebaiknya agak dingin, sekitar 5-10 derajat C. Pasalnya, pada suhu
tersebut, cairan mudah diserap sehingga keringat cepat digantikan. Jumlah air minum atau
minuman yang dikonsumsi harus dalam jumlah yang cukup, tergantung pada intensitas
latihan, cuaca, dan kelembaban. Minumlah sebelum, selama, dan setelah berolahraga.
Bila berolahraga pada pagi hari, minumlah air sebelum mulai berolahraga sebanyak 300 cc.
Bila menderita sakit mag, perlu ditambah dengan makan makanan ringan, seperti crackers
misalnya. Tetap pula minum selama berolahraga, di antara waktu break atau istirahat.
Misalnya saat bermain tenis, minumlah pada waktu pergantian set. Bila bersenam aerobik,
manfaatkan waktu istirahat yang sebentar itu untuk minum. Demikian pula bila bersepeda.
Bukankah biasanya ada tempat khusus untuk menempatkan botol minuman di sepeda?
Yang tidak boleh dilupakan adalah minum seusai berolahraga. Minumlah secukupnya sampai
kira-kira suhu tubuh agak normal. Bila berolahraga cukup lama, antara 1-2 jam, minumlah
hanya air putih. Namun, bila waktu berolahraga berlangsung lebih dari 2jam, dianjurkan untuk
minum sport drink yang mengandung gula dan mineral, seperti kalsium, natrium, magnesium,
klorida, dan lain-lain. Karena kalau berolahraga cukup lama, banyak mineral dan gula yang
terbuang sehingga perlu diganti kembali.
Pada waktu berolahraga di udara panas dan lembap dan berlangsung lama (endurance sport)
seperti balap sepeda jarak jauh, lari maraton, triatlon, dan lain-lain mutlak perlu minum lebih
banyak. Minumlah sport drink agar mineral dan gula selalu cukup sehingga tidak cepat lelah.
Satu hal yang perlu diperhatikan, pada saat melakukan olah raga endurance, seseorang tidak
perlu menunggu sampai haus baru minum karena biasanya itu sudah terlambat. Jadi
meskipun belum merasa haus dan lapar, tetaplah makan dan minum. Minuman yang
dianjurkan, air putih, sport drink dengan gula, misalnya 5% yang mengandung mineral-
mineral yang cukup. Ada beberapa jenis minuman yang tidak dianjurkan dikonsumsi setelah
berolahraga. Di antaranya, minuman beralkohol karena menyebabkan diuresis, yaitu
merangsang pengeluaran urine. Demikian pula minuman yang mengandung kafein karena
juga bersifat diurektik sebagaimana alkohol. Kedua minuman tersebut menjadi berbahaya bila
diminum pada cuaca panas dan lembab, serta saat melakukan olahraga endurance.
Pada saat tidak berolahraga, seseorang pun perlu cukup minum, sebaiknya pada kondisi ini
yang diminum air putih saja. Minuman itu tidak panas dan juga tidak dingin. Konsumsi
minuman pun dilakukan secara merata baik pada pagi, siang, maupun malam. Dalam sehari,
kebutuhan air minum pada orang sehat sekitar 3-4 liter, tergantung lingkungan-suhu dan
kelembapan. Bila suhu panas, lebih-lebih bila panas dan lembap maka asupan cairan tubuh
perlu pula ditambah.
Bagaimana Air Minum itu bekerja?
Meminum air putih dengan metode yang benar akan memurnikan tubuh manusia. Hal itu
membuat usus besar bekerja lebih efektif dengan cara membentuk darah baru, dalam istilah
medis dikenal sebagai aematopaises. Bahwa mucousal fold pada usus besar dan usus kecil
diaktifkan oleh metode ini, merupakan fakta yang tak terbantahkan, seperti teori yang
menyatakan bahwa darah segar baru diproduksi oleh mucousal fold ini. Bila usus bersih, maka
gizi makanan yang dimakan beberapa kali dalam sehari akan diserap dan dengan kerja
mucousal fold, gizi makanan itu diubah menjadi darah baru. Darah merupakan hal penting
dalam menyembuhkan penyakit dan memelihara kesehatan, dan karena itu air hendaknya
dikonsumsi dengan teratur.
Ketika tidak sedang berolahraga, dan anda hendak melakukan kesegaran tubuh dengan
melakukan terapi minum air putih sebaiknya anda lakukan pada pagi hari ketika anda baru
bangun tidur (bahkan tanpa gosok gigi terlebih dahulu) minumlah 1,5 liter air, yaitu 5 sampai
6 gelas. Lebih baik airnya ditakar dahulu sebanyak 1,5 liter. Setelah itu anda boleh
melanjutkan kegiatan pagi hari lainnya.Hal sangat penting untuk diketahui bahwa jangan
minum atau makan apapun satu jam sebelum dan sesudah minum 1,5 liter air ini. Untuk
permulaan, mungkin akan terasa sulit meminum 1,5 liter air sekaligus, tapi lambat laun akan
terbiasa juga. Mula-mula, ketika latihan anda minum 4 gelas dulu dan sisanya yang 2 gelas
diminum dua menit kemudian. Awalnya anda akan buang air kecil 2 sampai 3 kali dalam satu
jam, tetapi setelah beberapa lama, akan normal kembali.
Olahraga Kurangi Risiko Kena Kanker Usus
- Semua orang pasti tahu manfaat berolahraga yang teratur. Belum lama ini
sejumlah ilmuwan menyimpulkan manfaat lain dari berolahraga, yakni bisa mengurangi risiko
terkena kanker usus.
Para ilmuwan yang berasal dari Skotlandia berhasil mengumpulkan sejumlah bukti yang
menurut mereka memperlihatkan fakta yang lebih jelas dari pada kesimpulan yang pernah
mereka buat sebelumnya. Kanker usus termasuk pembunuh terbesar di Inggris. 17,000
kematian setiap tahun kabarnya disebabkan oleh penyakit ini. Penyebab kanker usus sendiri
belum sepenuhnya dimengerti oleh para ilmuwan, meskipun mengkonsumsi sayuran dan
buah-buahan segar dianggap cukup efektif untuk mencegah penyakit tersebut.
Kesimpulan tersebut sebenarnya membenarkan pernyataan dari Dr. Arbuthnohane, yang
mengatakan 'Usus merupakan sebab dari semua jenis penyakit yang melanda umat manusia."
Ucapan Dr. Hane pada tahun 1929 bukanlah ucapan dari ilmuwan biasa. Ia adalah dokter ahli
bedah dan ahli kolon (usus) di Inggris pada zamannya. Dr. Hane menemukan fenomena
hubungan antara usus yang bermasalah dengan penyakit-penyakit yang kelihatannya seolah-
olah tidak ada kaitannya dengan usus. Bahkan, beberapa pasien beliau yang telah sembuh
dari pembedahan usus, juga mengalami kesembuhan yang nyata di bagian tubuh yang lain,
yang tidak mempunyai hubungan secarea langsung dengan usus.
Tidak heran, jika penelitian, yang dilakukan oleh "Cancer Research Campaign and Scottish
Cancer Foundation" menggabungkan dan menganalisa hasil dari 50 studi kasus yang berbeda-
beda. Hasilnya diketahui bahwa orang yang melakukan olahraga secara teratur memiliki daya
tahan 50 persen lebih besar untuk terjangkit penyakit usus. Yang dimaksud dengan aktivitas
fisik yang teratur tidak selalu diartikan dengan melakukan lari jarak jauh setiap minggu. Tapi
cukup berjalan kaki atau menggerakkan badan selama mimimal 30 menit sudah dianggap
memadai untuk memperbaiki metabolisme dan meningkatkan daya tahan tubuh.
Profesor Gordon McVie dari Cancer Research Campaign dan Dr Linda Sharp dari Universitas
Aberdeen menemukan bahwa olahraga, pekerjaan manual bahkan hiking dan berkebun juga
dihitung sebagai olahraga yang berguna untuk mencegah kanker.
"Penemuan ini mengesankan karena memberikan sejumlah jalan yang mudah bagi kita untuk
mengurangi risiko terkena penyakit yang mematikan ini, sedikitnya 300 penderita kanker usus
di Inggris meninggal dunia setiap minggunya. Kami menganalisa sejumlah studi kasus yang
tercakup didalamnya berbagai macam aktivitas fisik, kemudian mengumpulkannya agar
kesimpulan dari bukti-bukti yang ada itu semakin kuat bahwa olahraga benar-benar
mengurangi resiko terkena kanker usus," katanya.
Meski demikian, belum jelas benar mengapa aktivitas fisik dapat membantu. Olahraga
mungkin mengubah tingkat hormon yang menjadi kunci bagi perkembangan sel-sel kanker
atau mungkin juga mengubah kecepatan pemrosesan makanan dalam usus. Dari hasil survei
juga diketahui bahwa sebagian besar responden baik laki-laki maupun perempuan
menghindari latihan fisik yang sebenarnya dapat melindungi tubuh mereka dari berbagai
penyakit. Cuma seperempat laki-laki dan perempuan yang mengaku melakukan latihan fisik
secara bersemangat.
Profesor Gordon McVie, Direktur Cancer Research Campaign mengatakan, riset ini penting
karena dapat diketahu bahwa hanya dengan melakukan perubahan yang sederhana dalam
kehidupan sehari-hari, orang secara substansial dapat mengurangi risiko terkena penyakit
usus.
Lima Cara Perawatan Alamiah Terhadap Usus:
1. Perubahan dalam gaya hidup
Yakni dengan menghindari minuman yang mengandung alkohol, minuman yang berkarbonat,
tepung putih dan hasilan gula putih serta makanan berminyak. Serta, mengurangi makanan
daging, karena akan mengurangi penumpukan bakteri jahat serta membina memelihara
imunitas.
2. Olahraga
Latihan fisik yang amat penting terutama pada daerah abdomen (perut) melompat di atas
minitrampoline danjalan kaki merupakan latihan fisik yang baik.
3. Belajar memahami bahasa tubuh sendiri
Hindari makan bila dalam keadaan emosi. Jangan menggabungkan daging, gula, dan tepung
kanji. Karena akan menyebabkan peragian serta menghasilkan bahan alkohol dalam perut dan
usus. Pelajari tubuh sendiri dankelemahan yang ada pada diri sendiri,serta mengetahui jenis-
jeins makanan apa saja yang bisa menumbuhkan dan mengakibatkan turunnya fisik, emosi,
kesehatan dan mental.
4. Hindari pencahar.
Obat cuci perut atau pencahar yang biasa dijual di pasaran seperti garam Inggris dan lain-lain,
sangat berbahaya dan menyebakan ketagihan. Karena, pencahar bekerja berlawanan dengan
alamiah/fitrah. Selain menarik keluar semua cairan dan mineral, juga dapat menyebabkan
kerusakan dalam jangka panjang, berupa kekurangan nutrient, keletihan, dehidrasi dan lain-
lain.
Stres, Turunkan Kekebalan Tubuh
- Orang sering bilang, jangan stres nanti bisa sakit. Stres juga sering dikaitkan
dengan makin buruknya kondisi kesehatan seseorang. Lalu, apa kaitannya antara stres dan
penyakit?
Memang, banyak fakta di lapangan yang telah membuktikan mengenai kuatnya stres dan
kesehatan seseorang. Fakta-fakta yang mengungkap bahwa orang sakit bahkan sampai
meninggal dunia diduga kuat berasal dari stres. Berbagai riset telah menunjukkan kaitan
antara keduanya, tapi kaitan itu tidak selalu mudah. Karena stres mempengruhi kesehatan
fisik melalui beberapa cara, seperti yang dikemukakan oleh Camile Wortman dan kawan-
kawan.
Pertama, stres berpengruh lansung terhadap keseahtan fisik. Dalam hal ini stres
meenyebabkan perubahan fisik dan psikis yang memberi kontribusi pada berkembangya suatu
penyakit. Misalnya, karena stres maka daya imum atau kekebalan tubuh seseorang menjadi
berkurang dan melemah, sehingga membuatnya rentan terserang flu,masuk dan lain-lain.
Namun, tidak dengan serta merta dapat dikatakan bahwa orang stres pasti akan sakit karena
ada banyak faktor lain yang ikut mempengaruhi.
Kedua, faktor kepribadian dapat mempengaruhi apakah seseorang akan mudah sakit atau
tidak. Orang yang pesimistis akan lebih mudah stres dan mengalami sakit ketimbang orang
yang optimis.
Ketiga, faktor perilaku juga dapat meningkatkan kemungkinan seseorang mengalami sakit
karena stres. Misalnya, karena stres orang itu jadi sulit tidur, merokok lebih banyak, minum-
minuman yang mengandung alkohol, makan dan minum secara ngawur dan lain-lain faktor
yang memudahkannya terkena suatu penyakit.
Keempat, stres juga bisa memicu timbulnya 'perilaku sakit' seperti insomnia, fatik, gelisah dan
depresi.
Kelima, semua faktor tersebut mungkin saja saling berkaitan dan akhirnya menyebabkan
seseorang jatuh sakit setelah mengalami stres. Mungkin itu sebabnya kadang kita menemui
kasus-kasus sindrom kematian mendadak (sudden death syndrome) yang sangat dramatis,
sehingga stres tergambar sebagai sesuatu yang menakutkan.
Para pakar telah melakukan banyak penelitian untuk mengetahui bagaiamana kaitan antara
stres dan sistem kekebalan tubuh (immune system) sehingga memunculkan bidang baru yang
disebut 'psychoneuroimmunoly'.
Dalam kaitan ini para ilmuwan ini ingin melihat bagaimana faktor-faktor psikologis itu dapat
mempengaruhi sistem kekebalan tubuh dan menyebabkan meningkatnya risiko berkaitan
dengan sejumlah penyakit, seperti aids,kanker, artritis dan alergi.
Sistem kekebalan tubuh itu ibarat pasukan yang menjaga tubuh dari unsur luar yang disebut
antigen. Tugas sistem imim ini adalah mendeteksi dan mengindetefikasi antigen.Selain itu,
juga menetralisasi dan menyingkirkan antigen dari tubuh. Sel-sel yang mengerjakan tugas ini
didalam 'lymphocytes' atau limpa. Ketika bakteri menyerang, maka B-lymphocyte akan
melindungi dan menetralisir racunnya. Ketika virus, sel kanker, jamur, parasit muncul di
dalam tubuh, maka T-lymphocyte akan menyerang para penyerbu itu secara langsung.
Seberapa baik sistem kekebalan tubuh itu bekerja disebut 'immunocompetence' yang dapat
diukur dari aktif tidaknya lymphocyte dan kemampuan antibodi menghadapi racun-racun
dalam pemeriksaan di laboratorium.
Banyak bukti telah ditemukan mengenai kuatnya kaitan antara stres dan menurunnya fungsi
kekebalan tubuh. Stres ternyata dapat menurunkan kemampuan sistem imum, sehingga tidak
dapat berfungsi secara baik. Maka, tidak berlebihan jika banyak par ahli menyarankan kita
untuk melakukan banyak rileksasi, belajar menyesuaikan diri dengan keadaan, menerima
kenyataan hidup, dan berbagai cara agar tidak terlalu stres menjalani hidup.
Computer Vision Syndrome Serang Pengguna Komputer
- Bila anda pengguna komputer berat, lalu merasakan gejala mata lelah dan
kering, sakit kepala, hingga muntah-muntah? Waspadalah, karena anda bisa jadi dihinggapi
penyakit Computer Vision Syndrome (CSV).
CVS adalah gangguan pada mata akibat pemakaian komputer yang terlalu lama secara terus
menerus. Kelelahan pada mata merupakan salah satu indikasi seseorang terserang CVS,
tanda-tanda lainnya seperti mata kering, iritasi mata, pandangan buram atau ganda dan
sensitif terhadap cahaya.
Sindroma penglihatan akibat komputer ini memang belum lama berkembang. Asosiasi
Optometri Amerika baru baru mensinyalir gangguan ini sekitar awal tahun 1990-an. Memang,
di tahun-tahun itulah pengguna komputer mulai marak dan keluhan seputar mata pun
bertambah banyak, diperkirakan 60 juta orang Amerika menderita menderita CVS.
Kendati sudah menggunakan antiradiasi atau filter di layar monitor, tidak berarti anda akan
luput dari serangan CVS. Karena, alat tersebut hanya mampu mengurangi sindroma ini hingga
70%. Alat tersebut juga dapat mengurangi radiasi hingga 90%, tapi tetap saja tidak bisa
menghilangkan CVS sama sekali.
Ada beberapa faktor yang bisa menyebabkan munculnya CVS, yaitu jenis atau karakteristik
monitor komputer, serta adanya kelainan refraksi atau pembiasan pada pengguna.
Karekteristik monitor dengan resolusi rendah termasuk yang menyebabkan gangguan ini.
Juga, pemakaian kacamata yang tidak pas atau melepas kacamata saat di hadapan monitor
baik minus, plus, maupun silindris akan memperburuk CVS yang terjadi.
Saat seseorang melihat suatu objek, maka melibatkan enam otot penggerak pada setiap
mata. Bukan hanya otot bagian luar saja tapi juga otot bagian dalam. Keenam otot tersebut
terdiri dari empat otot rektus dan dua otot obliqus yang berperan dalam memfokuskan
bayangan benda, juga stereokopis atau binokularitas.
Otot-otot ini juga menjadi penyebab kelelahan mata (astenopia) bila orang dengan kelainan
refraksi tidak menggunakan kacamata. Apabila matanya minus sekaligus silindris,maka
kemungkinan pertambahan jumlah minusnya lebih besar. Tapi, bila kacamatanya dipakai,
mata akan lebih rileks dan fokusnya tidak terlalu kuat, sehingga keenam otot tadi tidak terlalu
berat untuk melihat layar komputer yang rata-rata hurufnya kecil-kecil.
3 langkah untuk mengurangi CVS:
- Gunakan monitor beresolusi tinggi dengan kerlipan monitornya (flicker) sangat minimal. Ini
berguna untuk mengurangi kelelahan dan akomodasi mata. Serta usahakan format karakter
7x9 pixel.
- Jarak mata ke monitor sekitar 45-70cm. Jarak optimal adalah 50-60cm.
- Usahakan letak monitor lebih rendah dari posisi kepala atau mata.
Beberapa gerakan praktis untuk rileksasi otot dan mata:
Supaya mata dan otot-otot tidak letih. Lakukanlah istirahat beberapa menit setiap satu jam
anda menggunakan komputer. Waktu jeda itu bisa diisi untuk melakukan gerakan-gerakan
rileksasi sebagai berikut:
Untuk rileksasi otot:
- Lenturkan badan ke kiri dan ke kanan.
- Pegang bahu dengan tangan kemudian putar ke arah depan dan belakang.
- Letakkan tangan di belakang leher dengan posisi bahu meyandar pada kursi, kemudian tarik
ke depan dan ke belakang secara bergantian.
- Rileks. Posisikan kaki pada lantai serileks mungkin. Kemudian, letakkan kedua tangan pada
pegangan kursi atau bisa juga di atas meja. Rasakan tubuh bagian belakang disangga dengan
nyaman. Lemaskan bahu anda. Setelah itu tarik nafas dalam-dalam dan hembuskan.
Untuk rileksasi mata:
- Gerakan bola mata ke kanan dan kiri secara bergantian dan perlahan.
- Gerakan bola mata ke atas dan ke bawah selama beberapa kali.
- Lihat benda dalam jarak dekat. Tempatkan jari tangan anda sekitar 20 cm di depan hidung,
lalu pandangalah beberapa saat. Berikutnya alihkan pandangan anda ke suatu benda yang
jaraknya sekitar 3-4 meter di depan. Lakukan proses ini berulang-ulang.
Mengenal Jenis Lemak pada Makanan
- Ada beberapa cara terbaik untuk menurunkan berat badan. Tapi, sayang, cara-
cara tersebut dianggap masih kurang efektif. Mengetahui tentang lemak, adalah kunci
keberhasilan menurunkan berat badan.
Bila berniat untuk menurunkan berat badan, tentu yang menjadi sasaran penurunan itu
adalah lemak, lemak yang mengglambir di dinding perut kita karena sudah tidak dibutuhkan
lagi oleh tubuh sehingga disimpan menjadi cadangan lemak. Padahal, makanan yang
dikonsumsi setiap hari pasti selalu ada lemak di dalamnya, baik lemak yang berasal dari
nabati atau hewani, masuk ke dalam tubuh dan menumpuk, membuat jumlah cadangan lemak
makin hari makin meningkat.
Lalu, bagaimana dengan mencoba tetap mempertahankan pola makan yang rendah lemak?
Hal ini merupakan alternatif terbaik, tapi prosesnya bisa jadi membingungkan. Pasalnya,
lemak tidak bisa dikategorikan menjadi satu kategori sederhana; karena terdiri dari tiga
kelompok besar: monosaturated, polyunsaturated dan saturated.
Lemak manakah yang paling sehat? Beberapa produk 'tanpa-lemak' mengklaim kalau
kandungan satu tipe lemaknya rendah, tapi seberapa rendahkah produk 'tanpa-lemak'
tersebut jika mereka masih mengandung jenis lemak lainnya? Untuk itu maka kita perlu
meneliti kategori ini satu demi satu.
Fakta Tentang Lemak:
- Pria mencoba mempertahankan kalori agar tetap rendah sebaiknya menghindari makanan
berlemak karena satu gram lemak mengandung 9 kalori.
- Otot beratnya 23% lebih banyak daripada lemak. Camkan hal ini saat mencoba menurunkan
berat badan dengan berolahraga.
- Kita menghabiskan kalori hanya dengan merubah makanan untuk energi dan penyimpanan.
Setelah mengkonsumsi karbohidrat atau protein, 25% dari produk ini secara langsung
dihabiskan pada saat perubahan. Lemak, di lain pihak, lebih mudah dikatalisasi, dengan 3%-
nya akan dibuang saat katalisasi. Ini berarti akan lebih banyak lemak tertinggal setelah kita
makan.
- Kita mempunyai dua jenis lemak: lemak coklat (lemak bayi, terutama digunakan untuk
menciptakan panas tubuh) dan lemak putih (digunakan untuk energi, perlindungan, serta
isolasi panas). Yang disebut belakangan merupakan jenis lemak 'buruk', tapi ia tetap memiliki
manfaat.
Jumlah sel lemak kita tidaklah bertambah saat kita membesar. Setelah mencapai pubertas,
jumlah sel lemak tetap sama, hanya saja sel tersebut lebih membesar dari sebelumnya.
- Sebagian besar lemak kita disimpan dibawah kulit dan sekitar organ vital. Sangat sedikit
lemak yang disimpan di otot.
- Insulin dalam aliran darah membantu menyimpan dan mempertahankan lemak, jadi minum
satu botol besar coca-cola dengan kentang goreng hanya akan menggabungkan penyimpanan
lemak menjadi lebih banyak.
Lemak Monosaturated:
Lemak ini dianggap sebagai lemak yang 'baik'. Lemak ini menurunkan kolesterol LDL (jenis
buruk yang menempel di dinding arteri) dan menaikkan kolesterol HDL (jenis yang baik).
Menurut the American Heart Association (AHA), lemak monosaturated ini dapat menurunkan
risiko penyakit jantung. Contohnya, negara yang mengkonsumsi sebagian besar lemaknya
dari minyak canola (sumber utama lemak monosaturated) memiliki tingkat penyakit jantung
terendah.
Lemak jenis ini biasanya dapat anda temukan pada sayuran, terutama pada buah alpukat.
Kebanyakan tumbuhan yang memproduksi minyak mengandung lemak monosaturated,
selama proses ekstrasinya sederhana. Selain itu, lemak ini juga dapat ditemukan pada minyak
zaitun, selain di banyak tipe kacang seperti almond, kacang mede, serta kacang tanah. Jika
anda banyak makan lemak jenis ini berat tubuh anak anda juga akan bertambah, tapi anda
menghindari risiko terkena penyakit jantung.
Lemak Polysaturated:
Lemak jenis ini biasanya berbentuk cairan pada suhu ruang dan hadir dalam dua bentuk:
omega-3 dan omega-6. Tipe lemak ini mungkin tidak sesehat lemak monosaturated, tapi tetap
memiliki peran penting dalam kesehatan kita. Keburukan lemak jenis ini adalah tidak stabil
dan dapat memburuk dengan cepat. Tapi kita juga butuh lemak ini untuk mencegah
kekurangan asam (linoleat) lemak penting.
Kekurangan lemak ini menyebabkan kelemahan, pandangan kabur dan kulit menjadi jelek.
Lemak jenis ini dapat anda temukan terutama di ikan berminyak, seperti ikan trout, tapi juga
hadir di beberapa sayuran. Jika terlalu banyak mengkonsumsi lemak jenis ini dapat
menyebabkan kanker serta menurunkan HDL (High-density lipoproteins).
Lemak Saturated:
Lemak ini merupakan jenis lemak yang buruk. Lemak ini biasanya akan tetap padat pada suhu
ruang dan seringkali diproses secara kimiawi atau dimodifikasi, membuat tubuh kita sulit
memprosesnya. Lemak unsaturated dapat dibuat menjadi saturated melalui suatu proses yang
disebut 'hydrogenation', suatu proses yang mengabungkan atom hidrogen ekstra menjadi
molekul lemak.
Pabrik-pabrik memaki lemak itu agar produknya menjadi lebih menarik di mata konsumer.
Proses ini dapat merubah minyak canola, biasanya suatu makanan mengandung lemak
unsaturated, menjadi margarine, makanan yang mengandung lemak saturated. Karena tubuh
tidak tahu akan dijadikan apa bahan ini, maka ia akan disimpan saja.
Anda dapat menemukan lemak ini terutama di margarine, semua lemak hewan (sapi, domba,
kambing, babi dan unggas) serta produk susu (mentega, krim, susu, keju, dan sebagainya).
Selain itu juga dapat ditemukan di minyak kelapa. Jika anda makan lemak ini terlalu banyak
akan meningkatkan tingkat kolesterol LDL, yang akan meningkatkan kemungkinan terkena
penyakit jantung.
Dengan demekian lemak monosaturated-lah yang paling baik, diikuti oleh lemak
polyunsaturated. Lemak Saturated sebaiknya dihindari dalam kondisi apapun. Carilah kata
'hydrogenated' pada label makanan yang hendak anda beli, jika anda menemukannya maka
taruh kembali produk itu ke tempatnya. Dengan melakukan itu anda sudah sudah
menghindari banyak penyakit di masa mendatang.
Kencangkan Otot dalam 15 Menit
- Anda sangat sibuk, tapi anda tetap ingin berolahraga. Jangan kuatir, ada pola
latihan yang sangat simpel tapi efektif, bisa mengencangkan otot anda dalam tempo 15 menit,
dan bisa dilakukan dalam dua minggu sekali.
Sering para eksekutif muda mengeluh kesulitan karena tidak mempunyai waktu untuk
berolahraga. Bahkan, sebagian mengatakan jangankan untuk olahraga, makan siang saja
acap mereka lakukan di atas mobil sambil menyetir. Kesibukan yang amat sangat membuat
mereka tergantung pada obat-obatan atau suplemen penambah stamina yang banyak diiklan
di media-media. Padahal, mereka sadar, tanpa olahraga olahraga tetap saja otot-otot mereka
menjadi mengerut kendati sudah meminum berbagai jenis suplemen.
Untuk itu, bagi mereka yang sibuk, dirancang olahraga untu melatih kekuatan yang tidak
memerlukan waktu lama. Latihan ini dapat dilakukan dalam waktu sekitar 15 menit saja. Anda
dapat melakukan latihan kekuatan 1 set yang memerlukan waktu hanya 1 menit, diselingi
latihan naik turun bangku kecil (dingklik) selama 2 menit.
Mulailah latihan ini 2 kali dalam seminggu dan tidak pada hari yang berturutan. Setelah
berlatih teratur selama 6 minggu, tingkatkan latihan menjadi 3 kali per minggu, juga ada hari
yang tidak berturutan. Gunakan beban seberat 2-3 kg berupa dumbel pada setiap tangan.
Untuk pemanasan dan pendinginan, mulailah dan akhiri latihan-latihan dengan naik turun
dingklik, minimal 5 menit. Naiklah dengan kaki kanan, kemudian kaki kiri. Turun dengan kaki
kanan, kemudian kaki kiri. Setiap 30 detik diubah kaki yang naik lebih dulu.
Akhiri latihan dengan melakukan peregangang pada grup otot besar, termasuk paha, pantat,
betis, punggung, bahu, dan lengan. Tahanlah setiap peregangan selama 15 detik, tanpa ada
gerakan yang memantul-mantul.
Gerakannya:
1. Gerakan menyilang ke bawah
- Berdirilah dengan kaki kiri pada tengah-tengah dingklik dan kaki kanan berada di lantai.
Kedua lengan direntangkan lebih tinggi daripada bahu kiri, memegang dumbel (seolah
bertumpuk satu dengan yang lain) dengan tangan kiri di atas, telapak tangan menghadap k
ebawah dan telapak tangan menghadap ke atas (gambar 1a).
- Dengan gerakan menyilang, gerakkan kedua lengan secara diagonal ke bawah menyilang
badan dan berhentilah setelah melewati pinggul kanan. Usahakan agar kedua lengan selalu
dalam keadaan lurus (gambar 1b). Lengkapi ulangannya, kemudian tukarlah posisi kaki dan
ulangi gerakan dengan lengan kanan di atas. Gerakan ini menguatkan otot-otot bagu,
punggung, dan lengan.
2. Push Up dengan V terbaik
- Berlututlah di atas lantai pada salah satu ujung dingklik dan kedua tangan berada pada
kedua sudut di ujung dingklik. Kedua telapak tangan menghadap ke dalam dan kedua lengan
direntangkan. Luruskan kedua kaki sehingga berimbang pada jari-jari kaki dengan posisi push
upp (bagi pemula, bertumpulah pada kedua lutut). Kontraksikan otot-otot perut, sehingga
badan membentuk suatu garis lurus dari kepala sampai tumit) (gambar 2a).
- Bengkokkan kedua siku, usahakan agar siku selalu berdekatan dengan sisi badan dan
gerakkan dada ke arah bangku (gambar 2b). Kemudian luruskan kedua lengan dan tekanlah
pinggul ke atas dan ke belakang ke arah langit-langit, dada digerakkan ke arah ada (posisi
huruf V terbalik) dan kedua tumit ke arah lantai (gambar 2c). Kembali ke posisi push up
(gambar 2a). Gerakan ini menguatkan otot-otot dada, trisep, dan bahu.
3. Menaikkan lengan dengan beban
- Berdirilah di lantai dengan kedua kaki dan lutut berdekatan, sedikit dibengkokkan.
Membungkuklah sedikit ke depan dari pinggul, sehingga badan masih berada pada suatu garis
lurus. Peganglah dumbel pada kedua tangan, Kedua lengan ke belakang pinggul, telapak
tangan menghadap ke belakang. Kedua lengan dinaikkan setinggi dada bisa dilakukan dengan
enak, tanpa membungkukkan bahu (gambar 3a).
- Usahakan badan diam, buka kedua lengan ke atas dan keluar, berputar ke atas sampai
lengan terentang di atas kepala serta berada di depan (gambar 3a). Turunkan kedua lengan
mengikuti pola yang sama. Ulangi gerakan ini, Manfaat latihan ini mengautkan otot=otot
trisep (lengan atas bagian belakang). dan kedua bahu.
4. Gerakan kombinasi Otot Bisep dengan otot lain
- Tidurlah telentang pada bangku latihan. Kedua lutut dibengkokkan 90 derajat pada pinggul,
tungkai bawah sejajar lantai. Kontraksikan otot-otot perut sehingga tulang punggung pada
posisi netral dan terletak data pada bangku latihan. Peganglah dumbel pada setiap tangan,
telapak tangan menghadap ke atas. Kedua lengan berada di sisi badan.
- Usahakan agar kedua siku dan pergelangan tangan pada posisi yang tetap. Bengkokkan
kedua siku dan gerakkan dumbel ke arah bahu (gamabr 4a). Jagalah benkoknya siku, angkat
lengan ke atas kepala, putar telapak tangan ke dalam (gambar 4b). Kemudian tarik kedua
lengan ke bawah, ke posisi siku dibengkokkan (gambar 4a). Luruskan kedua lengan dan
ulangi. Gerakan ini menguatkan otot-otot bisep, dada atas, bahu dan punggung bagian
tengah.
Tips Memperkuat Kekebalan Tubuh
- Setiap orang, tentunya, ingin selalu sehat. Namun, banyak orang yang tidak
tahu apa yang harus dilakukan untuk tetap sehat. Padahal, caranya tidak terlalu sulit, salah
satunya, adalah jangan malas berolahraga.
Pernahkah anda mengalami pada suatu musim penyakit, tatkala semua orang tertular
ternyata hanya anda yang sehat? Atau mungkin justru sebaliknya. anda yang jatuh sakit
sementara yang lain sehat.
Kemampuan kita untuk menahan serangan penyakit, menunjukkan kekuatan kekebalan tubuh
kita. Karena sistem kekebalan tubuhlah yang bertugas melindungi kita dari berbagai jenis
infeksi atau terbentuknya kanker. Jadi kita sering mengalami penyakit infeksi, meskipun yang
bersifat ringan seperti batu pilek, itu berarti sistem kekebalan tubuh kita perlu ditingkatkan.
Kita perlu ingat bahwa apapun yang kita sentuh, makan, minum, bahkan yang kita impikan,
sangat mempengaruhi kesehatan dan kekebalan tubuh kita. Jadi pada dasarnya cara kita
menjalani hidup adalah sumber kekuatan utama kita dalam menjaga kesehatan dan
membangun kekebalan tubuh.
Kebiasaan hidup yang baik seperti tidur cukup, berolahraga teratur, pengaturan pola makan
yang sehat atau bagaimana kita mengelola stres telah terbukti merupakan dasar dalam
membentuk kekebalan tubuh yang kita dan meningkatkan vitalitas. Hal itu telah berulang kali
diteliti oleh para ahli. Jadi, masukkan selalu dalam agenda kegiatan harian anda. Tapi jangan
lupa, kurangi atau hilangkan juga kebiasaan buruk seperti minum minuman beralkohol,
merokok, atau terlalu banyak terkena polusi.
Manusia bisa bertahan hingga 6 minggu tanpa makanan tapi hanya bisa bertahan 1 minggu
tanpa air. Air memang sangat penting bagi tubuh manusia. Karena air yang selalu membawa
pergi kotoran dan segala racun tubuh dari sel-sell dan seluruh tubuh kita. Sebagian racun dan
kotoran tersebut merupakan sisa-sisa kegiatan metabolisme maupun kekebalan tubuh kita
atau oleh mikroba-mokroba tertentu yang terdapat dalam tubuh kita. Sisanya terdapat secara
alami dalam makanan, air dan udara yang kita hirup. Tanpa air, semua racun tersebut akan
menumpuk di dalam tubuh kita dan menimbulkan berbagai penyakit.
Berapa banyak air yang kita butuhkan? Jumlah yang dianjurkan rata-rata adalah 4-8 gelas
sehari. Tapi jumlah itu bisa bertambah jika kita berada di tempat yang panas sehingga banyak
mengeluarkan keringat, atau ketika sedang berolahraga. Jika anda sudah cukup tidur dan
makan makanan yang sehat tapi tubuh masih terasa letih dan lelah, cobalah minum lebih
banyak air, karena bisa jadi itu merupakan tanda dehidrasi.
Setiap orang umumnya memiliki kebutuhan tidur yang berbeda, tetapi berdasarkan survei,
orang yang tidur 8 jam sehari rata-rata umurnya lebih panjang dibandingkan orang yang
tidurnya hanya 4 jam sehari atau bahkan kurang. Jika waktu tidur cukup panjang, berarti kita
hanya terjaga dan beraktivitas dalam waktu yang lebih singkat, jadi sisa-sisa metabolisme
bersifat racun yang dihasilkan tubuh juga hanya sedikit.
Selain itu tidur yang cukup sangat penting untuk memberikan kesempatan tubuh beristirahat
dan memperbaiki bagian-bagian yang rusak. Tidur nyenyak memberikan kesempatan tubuh
memproduksi lebih banyak antibodi dan menguatkan kekebalan tubuh dalam menghadapi
serangan radikal bebas secara konstan, atau racun lainnya dalam aliran darah.
Mengapa kurang tidur membuat kita mudah sakit? Karena salah satu fungsi tidur adalah
menekan pertumbuhan jamur atau bakteri yang bersifat patogen. Dengan begitu selalu terjadi
keseimbangan pada berbagai jenis jamur dan bakteri yang banyak terdapat di dalam perut,
antara yang bersifat patogen dan yang bersifat menguntungkan. Jika keseimbangan
terganggu sehingga jumlah bakteri patogen lebih dominan, maka kita akan mudah jatuh sakit.
Bagaimana mengetahui waktu tidur yang cukup? Biasakan tidur pada jam yang sama dan
lihatlah jam berapa bangun tanpa bantuan weker. Itulah waktu tidur yang anda butuhkan.
Olahraga bisa membantu memperbaiki sirkulasi darah dan mendukung peremajaan sel yang
sehat, karena itu perlu dilakukan secara teratur. Olahraga juga cara yang baik untuk
menyehatkan sistem kelenjar getah bening dan membantu mengatasi stres.
Karena itu, biasakanlah berolahraga lima hari dalam seminggu setidaknya selama 20 menit.
Cobalah jalan santai, berenang atua lari pagi. Faktor lain adalah makanan, makanan yang baik
adalah makanan yang alami dan diproses seminimal mungkin. Makanlah dalam bentuk menu
yang seimbang, dalam arti cukup karbohidrat, protein, vitamin dan mineral. Perhatikan juga
variasinya setiap hari.
Ingatlah untuk memperbanyak konsumsi sayur dan buah karena sayur-sayuran dan buah-
buahan mengandung vitamin dan antioksidan, zat-zat fitokimia, mineral, enzim dan serat
yang sangat bermanfaat untuk memerangi aneka penyakit degeneratif seperti kanker, dan
penyakit jantung, selain menyehatkan dan membuat panjang umur. Itulah sebabnya Institut
Kanker Nasional dan Asosiassi Jantung Amerika menganjurkan untuk mengonsumsi 5-9 porsi
buah-buahan mentah dan segar serta sayur-sayuraan setiap hari.
Di samping itu, perlu pula mengkomsumsi beberapa jenis suplemen yang bisa membantu
membentuk kekebalan tubuh yang kuat diantaranya adalah:
a. Vitamin A: pelindung kulit dan paru-paru srta berfungsi
meningkatkan produksi antibodi.
b. Vitamin C: untuk perbaikan jaringan
c. Vitamin E: untuk mempertahankan kesehatan kulit dan
meningkatkan fungsi sel-sel kekebala tubuh.
d. Seng: berfungsi antivirus
e. Selenium: berfungsi mencegah penyakit infeksi.
Sedangkan herba yang bisa membantu misalnya:
a. Ginseng Siberia (Eleutherococcus senticosus). Membantu
meningkatkan daya tahan kita, terutama dalam menghadapi
kondisi yang menimbulkan stres.
b. Asragalus (Astragalus membranaceous), herba dari Cina ini
membantu meningkatkan fungsi pencernaan dan mencegah infeksi
virus serta bakteri, juga obat yang baik untuk mencegah batuk
pilek serta flu.
c. Echinacea: meningkatkan jumlah sel kekebalan dan zat-zat lain
yang berfungsi melawan infeksi untuk melindungi tubuh.
Berdasarkan penelitian herba ini bisa membantu mencegah batuk
pilek.
d. Bawang putih: mampu melawan infeksi, antivirus, antibakteri,
antibiotik dan sangat membantu mengatasi batuk pilek. Cara
terbaik untuk mendapatkan manfaatnya adalah dengan
memakannya mentah.
Berdasarkan penelitian, stres dapat melemahkan daya tahan tubuh. Orang yang terlalu
banyak atau terlalu sering stres bisa terkena berbagai penyakit mulai dari sakit kepala,
gangguan saraf, hingga kanker. Karena itu Anda perlu mengetahui cara yang tepat untuk
mengatasi stres, apakah dengan latihan-latihan seperti meditasi, yoga, dan tai chi. Atau
dengan cara lain yang sesuai dengan hobi Anda apakah mendengarkan musik yang
menenangkan, menonton film-film favorit, merangkai bunga, atau belajar melukis
Tips Mencegah Sinusitis
- Bila anda sering mengeluh merasa sakit kepala dan tidak sembuh-sembuh juga
kendati sudah minum obat anti sakit kepala. Mungkin anda terserang sinusitis, yakni
peradangan yang terjadi di daerah sinus. Lalu, bagaimana mencegah dan mengatasinya?
Sinus sendiri merupakan rongga kosong dalam tulang tengkorak kepala (pada daerah sekitar
hidung) yang berisi udara. Ada beberapa sinus yang terdapat dalam tengkorak kepala yaitu:
sinus maksilaris (di daerah tulang pipi) ; sinus frontalis (di daerah dekat alis mata); sinus
etmoidalis (di daerah antara dua mata); dan sinus sfenoidalis (di belakang sinus etmoidalis).
Sinus menjadikan tulang tengkorak kepala menjadi ringan (bayangkan bila seluruh kepala kita
terdiri dari tulang padat tanpa ada rongga) dan juga berfungsi untuk resonansi suara.
Peradangan pada sinus seringkali disebabkan oleh infeksi, baik infeksi virus maupun bakteri.
Selain itu, faktor alergi juga memegang peranan penting dalam terjadinya sinusitis ini. Baik
infeksi maupun alergi menyebabkan cairan pada sinus tidak dapat dialirkan secara baik
sehingga bakteri/virus dapat tumbuh dan berkembang dalam sinus. Terjadilah sinusitis
dengan berbagai gejalanya.
Sinusitis dapat menimbulkan berbagai tanda dan gejala mulai dari sangat ringan sampai
berat. Sakit kepala berulang seringkali dihubungkan dengan sinusitis, kendati masih belum
pasti.
Berbagai gejala dan tanda klinis yang harus diwaspadai seperti:
a. Panas tinggi (lebih dari 39 derajat Celcius)
b. Sakit kepala (khususnya saat bangun tidur c. Pembengkakan di sekitar mata d. Rasa nyeri
tumpul di sekitar mata e. Pilek dengan batuk sepanjang hari yang tidak sembuh-sembuh f.
Batuk kering yang tidak sembuh-sembuh g. Rasa nyeri di bawah tulang pipi h. Nyeri di gigi
atas i. Nafas berbau tidak sedap
Pengobatan sinusitis tergantung dari penyebabnya. Sinusitis yang disebabkan oleh infeksi
bakteri memerlukan terapi antibiotika, sedangkan yang disebabkan oleh infeksi virus atau
alergi tentu saja tidak. Bila dokter memberikan terapi antibiotika, habiskan sesuai anjuran.
Jangan sekali-kali menghentikan sendiri penggunaan antibiotika walaupun anda merasa sudah
sehat. Minumlah sesuai dosis yang ditentukan oleh dokter.
Selain antibiotika, obat golongan dekongestan juga digunakan untuk semua jenis sinusitis.
Untuk sinusitis yang disebabkan oleh faktor alergi, dokter juga akan memberikan obat
golongan anti alergi. Untuk meringankan rasa sakit dan panas tubuh, obat-obat golongan
analgetik antipiretik seperti pasatemol, ibuprofen maupun metamizole seringkali diberikan
oleh dokter.
Dalam mengkonsumsi obat, tentu saja kita harus tetap berhati-hati dengan kemungkinan
terjadinya alergi obat. Bila terjadi alergi, segera kembali ke dokter Anda untuk memperoleh
penanganan yang tepat. Jangan menghentikan pemakaian obat secara sembarangan,
walaupun mungkin Anda merasa sudah lebih baik.
Bagaimana cara mencegahnya?
Yang paling mudah, jangan sampai terkena infeksi saluran nafas. Rajin-rajin cuci tangan
karena tindakan sederhana ini terbukti efektif dalam mengurangi risiko tertular penyakit
saluran pernafasan. Selain itu, sedapat mungkin menghindari kontak erat dengan mereka
yang sedang terkena batuk pilek.
Bila anda memakai AC, sering-seringlah membersihkan penyaringnya agar debu, jamur dan
berbagai substansi yang mungkin dapat mencetuskan alergi dapat dikurangi (walau tak
mungkin dihilangkan seluruhnya). Demikian juga dengan karpet dan sofa.
Tingkatkan daya tahan tubuh dengan cukup istirahat dan konsumsi makanan dan minuman
yang memiliki nilai nutrisi baik. Selain itu, jangan lupa untuk minum air dalam jumlah yang
cukup. Kegiatan minum ini seringkali dilupakan orang padahal air yang sehat merupakan salah
satu sumber utama kesehatan tubuh kita.
Berolahraga yang teratur, khususnya setelah waktu subuh di mana udara pagi saat itu masih
jernih dan bersih. Perbanyak menghirup udara bersih, dengan cara menghirup dan
mengeluarkannya perlahan-lahan. Hal ini sangat bermanfaat selain untuk menguatkan paru-
paru juga untuk mengisi daerah sinus dengan oksigen. Sehingga daerah-daerah sinus menjadi
lebih bersih dan kebal terhadap berbagai infeksi dan bakteri.
Dan yang tidak kalah pentingnya adalah segera kunjungi dokter bila terdapat gejala-gejala
yang mungkin merupakan gejala sinusitis. Diagnosa dan pengobatan secara dini dan tepat
akan mempercepat kesembuhan penyakit yang diderita.
Tips Tetap Sehat dan Produktif di Kantor
- Apakah tata letak dan ruang kerja anda di kantor sudah cukup nyaman untuk
menunjang penyelesaian tugas-tugas rutin anda? Bila tidak, berhati-hatilah, karena anda bisa
terserang 'Repetitive Strain Injury'.
Bukan cuma 'sick building syndrome' yang sering menimpa para pekerja kantor di gedung-
gedung yang tertutup rapat. Risiko-risiko lain pun mengintip kesehatan mereka. Sakit
punggung, encok, mata pedih, pergelangan tangan ngilu, kesemutan, otot kaku, dan
sebagainya. Selain gara-gara kebiasaan salah yang dilakukan berulang-ulang, kemungkinan
juga sarana pendukung pekerjaan atau perangkat kerja yang kurang tepat.
Meski bukan tipe pemanja yang mudah mengeluh, sekali-sekali anda tentu pernah merasakan
tidak enak badan. Sakit punggung, mata pedih dan terus menerus mengeluarkan air mata.
Merasakan seluruh otot dan urat badan kaku dan mengencang, sakit atau merasa tidak
nyaman. Tangan, pergelangan tangan, jari, lengan dan siku terasa sakit seperti terbakar.
Adakalanya tangan perih, dingin, ataupun kebas (kesemutan), dan kehilangan kekuatan dan
koordinasi. Ketika terjaga tengah malam, badan satu sakit semua disertai pegal-pegal. Ingin
rasanya segera memijat tangan, pergelangan, dan lengan.
Kalau muncul gejala sakit seperti itu, jangan anggap remeh. Coba dengarkan keluhan
punggung anda, juga keluhan bagian tubuh lainnya. Siapa tahu punggung anda memang
sedang mengalami masalah? Atau, barangkali anda terserang 'Repetitive Strain Injury' (RSI).
Biang keladinya, karena gerakan fisik yang salah berulang-ulang dan terus menerus dalam
jangka panjang. Misalnya, selama bekerja di kantor. Akibatnya terjadi kerusakan urat, otot,
saraf, dan jaringan lunak lain.
Kegiatan yang selalu melibatkan keyboard dan mouse ini dapat menimbulkan cedera urat
tangan, lengan dan bahu. Bisa dibayangkan, berapa ribu kali jari-jari tangan mengulang
gerakan memukul tuts keyboard ketika sedang mengetik, misalnya. Apalagi tangan sambil
mencengkeram dan menggeser-geser mouse. Lambat laun, tanpa disadari bisa terjadi
akumulasi kerusakan pada badan secara keseluruhan.
Sesungguhnya semua risiko yang dialami para pekerja kantoran bukan semata-mata faktor
kecerobohan - misal kurang memperhatikan posisi duduk yang benar. Namun bisa jadi
disebabkan sarana kerja (meja kursi, komputer, lampu penerang ruangan) kurang
mendukung kenyamanan dan kesehatan. Sebutlah, sakit pinggang jangan-jangan karena
tempat duduknya tidak memberi kenyamanan tulang belakang. Atau, penataan perangkat
komputer yang kurang tepat.
Apalagi seharian (setidaknya delapan jam sehari - itu kalau tidak lembur) hanya duduk,
sementara indera penglihatan terus melototi layar komputer dan jari-jari tangan sibuk
memencet tuts keyboard. Karenanya sarana penunjang kerja perlu mendapat perhatian, tidak
saja dari segi keselamatan, tapi juga kenyamanan dan kesehatan.
Perlu dicatat, saat mengetik ambil posisi duduk tegak, tidak bersikap loyo atau lesu. Untuk
urusan ini, sekarang sudah banyak dipasarkan model kursi ergonomis yang gampang disetel
sandarannya sehingga menawarkan kenyamanan. Sikap duduk yang benar dan model kursi
yang tepat membantu mengatasi masalah ini. Soalnya keluhan pada punggung umumnya
berkaitan dengan otot tulang belakang. Yang artinya ada faktor ergonomi berperan dalam
sindrom itu.
Duduk bisa mengurangi rasa penat, memang benar. Tetapi kalau dilakukan dalam jangka
waktu lama dan posisi statis, justru bisa menimbulkan gangguan pada leher, bahu, punggung,
dan lengan. Alias RSI itu tadi.
Kenapa bisa begitu? Karena pada sikap kerja statis terjadi kontraksi otot yang kuat dan lama
tanpa cukup kesempatan pemulihan, dan aliran darah ke otot terhambat. Akibatnya, timbul
rasa lelah dan nyeri pada otot tubuh. Yang paling sering dialami adalah rasa sakit, pegal pada
bagian belakang tubuh hingga leher, yang disebut juga varicose veins. Oleh karena itu, perlu
menerapkan duduk dinamis, yaitu sesering mungkin mengubah posisi pada saat duduk.
Gejala RSI atau juga disebut 'Cumulative Trauma Disorder' bisa terjadi gara-gara posisi tubuh
kurang rileks. Ada tekanan terhadap urat dan saraf tangan, pergelangan tangan, lengan dan
pundak, serta leher. Kurang selingan istirahat ketika mengetik misalnya, apalagi terlalu
terforsir dijamin menimbulkan risiko kesehatan.
Upaya pencegahannya, pertama-tama posisi tubuh saat duduk dan teknik mengetik mesti
benar. Begitu pula penataan (posisi) sarana kerja harus benar. Tak ada salahnya memang
memilih sarana bekerja yang enak dipakai (ergonomis). Namun, tetap saja kebiasaan bekerja
secara baik dan benar lebih penting sebagai pencegahan ketimbang harus menyediakan
perlengkapan yang ergonomis. Baik sarana duduk (kursi), keyboard, atau penyangga
pergelangan tangan.
Untuk posisi monitor, disarankan lebih rendah dan agak jauh dari posisi mata. Kursi dan
keyboard diatur sedemikian rupa hingga posisi paha dan lengan sejajar (boleh sedikit
menggantung), pergelangan tangan lurus dan sejajar (tidak menekuk ke bawah atau terlalu
jauh ke belakang). Bila memungkinkan, posisi keyboard 2,5 - 5 cm di atas paha. Jika posisi
meja terlalu tinggi, sebaiknya keyboard ditaruh di atas pangkuan.
Pengaruh monitor (video display unit/VDU) terhadap kesehatan mata, masih menjadi
perdebatan. Pemakai VDU pada umumnya mengeluhkan tekanan pada mata, nyeri otot leher,
sakit pundak dan pinggang. Tapi berdasarkan penelitian di Inggris, tidak ada kerusakan
permanen pada mata gara-gara VDU, kecuali nyeri sementara pada mata.
Keluhan itu pun masih ditentukan oleh tipe pekerjaannya, monoton atau bervariasi, nonstop
atau diselingi istirahat. Keluhan pun akan berkurang bila posisi duduk dan pencahayaan
diperhatikan. Jumlah radiasi gelombang yang diterima pengguna VDU selama 8 jam/hari
sebenarnya hanya 0,5% dari jumlah radiasi yang diterima dari sumber lain. Kalau masih
merasa belum aman tak ada salahnya memasang kaca penahan radiasi sebagai perisai
tambahan.
Selain harus duduk pada posisi tegak, jangan pula meregang ke depan untuk mencapai
keyboard atau membaca tulisan di layar monitor. Keadaan demikian justru akan menciptakan
masalah.
Begitu pun posisi tubuh "sempurna" dapat bermasalah bila dilakukan secara kaku dan terus
menerus dalam jangka panjang. Karenanya disarankan untuk rileks, juga sering-seringlah
bergerak dan mengubah posisi (duduk dinamis).
Ini bukan cuma berlaku untuk tangan dan lengan, tapi juga pundak, punggung, dan leher.
Begitu pula saat mengetik, pergelangan tangan hendaknya tidak ditekuk ke atas, ke bawah,
atau ke samping. Sedikit memutar-mutar tangan bisa sebagai gantinya istirahat pergelangan
tangan. Begitu ada kesempatan berhenti mengetik sejenak, istirahatkan tangan di atas
pangkuan atau di sisi samping anda ketimbang ditumpangkan di atas keyboard.
Begitu pun ukuran font (huruf) sebaiknya tidak terlalu kecil supaya mudah terbaca. Sehingga
tak perlu membungkukkan badan ke depan monitor setiap kali membaca teks. Juga
melunakkan tekanan pada saraf dan pembuluh darah di leher dan pundak. Selain ukuran teks
dokumen jelas, juga pergunakan warna yang teduh (abu-abu) dan mudah terbaca oleh mata.
Lagi-lagi perbanyak istirahat dan rileks.
Sesuai dengan namanya, fungsi lampu adalah untuk menerangi ruangan. Selain juga
memberikan nuansa dekoratif. Untuk fungsi dekoratif, lantas perlu memilih lampu yang
selaras dengan desain interior. Namun sebagai sarana penerang, lampu tentu saja harus
terang.
Apa pun bentuknya, pilihlah lampu yang cahayanya cukup terang untuk menerangi huruf-
huruf tulisan. Selain itu juga tidak bikin mata silau dan pedih. Untuk ruang kerja, lazimnya
digunakan lampu neon. Selain cahayanya terang, juga bisa mengirit anggaran. Tapi, omong-
omong tentang cahaya, pernah ada laporan (tahun 1996), makin terang cahaya lampu
ruangan, makin sering karyawan mengeluh lesu, lelah, dan sakit kepala.
Untuk mengurangi ketajaman sinar yang memedihkan mata, perlu lampu tambahan. Manfaat
lainnya, cahaya lampu utama bisa tersebar. Sementara penempatkan lampu tak langsung
yang tidak terlalu terang akan mengurangi ketegangan mata.
Selain kriteria terang, tata letak lampu mesti diperhatikan. Lampu penerang sebuah gedung
perkantoran biasanya sudah terpasang permanen. Kalau demikian adanya, yang mesti
dilakukan ya mengatur posisi meja kerja.
Posisi meja kerja mestinya tidak berada persis di bawah titik lampu. Kenapa? Karena sinar
lampu dari atas langit-langit tepat di atas meja kerja menimbulkan bayangan pada halaman
buku, koran atau majalah yang tengah dibaca. Jadi posisi lampu demikian tidak tepat untuk
membaca. Posisi lampu hendaknya di belakang agak ke samping, untuk menghindari timbul
bayangan pada halaman buku yang dibaca.
Tata letak AC dalam ruang kantor umumnya sudah menetap. Kalau penghuni kantor ingin
memilih posisi meja kerja yang tak langsung ter-sentor angin AC, ya mesti mengatur diri.
Apalagi bagi yang tak tahan AC, salah-salah justru bisa bikin badan meriang. Desain interior
dan tata ruang boleh menjadi urusan perancang interior. Tapi soal tata letak meja kerja ya
mesti menjadi urusan diri sendiri, bagaimana baiknya supaya tetap sehat dan produktif!
Mengatasi Gangguan Punggung
- Tahukah anda bahwa tanpa disadari banyak organ tubuh anda bekerja 24 jam
nonstop? Punggung adalah salah satunya. Karena itu, kesehatan punggung harus selalu
dijaga, di antaranya dengan berolahraga dan menghindari stress.
Bukti punggung bekerja 24 jam adalah ketika anda dalam keadaan tidur, punggung tetap
menjalankan fungsinya untuk senantiasa menjaga postur tubuh anda. Mengingat punggung
bekerja selama 24 jam, seringkali anda lupa memberinya perhatian. Coba hitung berapa kali
anda olah raga dalam seminggu, merasa stress atau berapa menit anda berdiri atau duduk
dalam sehari? Semua jawaban pertanyaan di atas sangat berhubungan dengan kesehatan
punggung anda.
Punggung tersusun dari 24 buah tulang yang disebut vertebrae (tulang belakang). Masing-
masing vertebrae dipisahkan satu sama lain oleh bantalan tulang rawan atau diskus. Seluruh
rangkaian vertebrae ini membentuk tiga buah lengkung alamiah, yang menyerupai huruf 'S'.
Lengkung paling atas disebut juga segmen servikal (leher), kemudian diikuti segmen toraks
(punggung tengah) dan yang terbawah yaitu lumbar (punggung bawah). Lengkung lumbar
bertugas untuk menopang berat seluruh tubuh dan pergerakan. Postur tubuh yang baik akan
melindungi kita dari cedera sewaktu melakukan gerakan karena beban disebarkan merata
keseluruh bagian tulang belakang. Postur tubuh yang baik akan diperoleh jika telinga, bahu
dan pinggul berada dalam satu garis lurus nke bawah.
Otot punggung ditunjang oleh punggung, perut, pinggang dan tungkai yang kuat dan fleksibel.
Semua otot ini berfungsi untuk menahan agar tulang belakang dan diskus tetap dalam posisi
normal. Kelemahan pada salah satu otot akan menambah ketegangan pada otot lain dan
akhirnya menimbulkan masalah punggung.
Diskus adalah bantalan tulan rawan yang berfungsi sebagai penahan goncangan ini terdapat
diantara vertebrae, sehingga memungkinkan sendi-sendiuntuk bergerak secara halus. Tiap
diskus memiliki bagiam tengah seperti bunga karang (berongga kecil-kecil) dan bagian luar
yang keras dan mengandung serat saraf untuk rasa nyeri. Juga terdapat cairan yang mengalir
kedalam dan keluar diskus. Cairan ini berfungsi sebagai pelumas sehingga memungkinkan
punggung bergerak bebas. Diskus yang sehat bersifat elastis, mudah kembali ke bentuk
semula jika tertekan diantara kedua vertebra.
Pada saat tidur, sangat sedikit cairan yang keluar dari diskus. Itulah sebabnya kita sering
mengalami kekakuan otot ketika baru bangun tidur. Gerakan mendadak yang dilakukan
sewaktu baru bangun tidur dapat mengakibatkan cedera punggung.
Banyak orang yang tidak menyadari kalau mereka sesungguhnya selalu 'mempekerjakan'
punggungnya setiap kali duduk, berdiri ataupun berbaring. Jadi punggung bekerja non stop
selama 24 jam sehari. Buruknya postur tubuh, kegemukan (obesitas) dan gerakan yang
kurang benar selama bertahun-tahun, akan mengakibatkan kelainan pada otot dan diskus,
bahkan bisa berakibat nyeri punggung.
Ada bebrapa gangguan pada punggung antara lain:
a. Stress. Punggung sangat sensitive terhadap ketegangan otot akibat stress sehari-hari.
Dalam keadaan lemah dan kaku, otot punggung mengalami spasme (kejang). Kondisi ini
menyebabkan aliran darah yang mengangkut oksigen menjadi terhambat, sehingga otot
kekurangan oksigen. Akibatnya, penderita mengalami nyeri yang semakin parah jika tidak
segera ditangani dokter.
b. Postur tubuh yang buruk. Postur tubuh yang kurang tepat menyebabkan lengkung tulang
belakang tidak berada dalam satu garis lurus sehingga mudah cedera dan menimbulkan
kelainan premature pada diskus. Diskus yang rapuh tidak lagi mampu menjadi bantalan
vertebra. Kelainan akibat postur tubuh yang buruk yaitu tulang belakang terlalu melengkung
ke depan atau belakang.
c. Kurang Olahraga. 80 % kasus nyeri tulang punggung disebabkan karena buruknya
kelenturan (tonus) otot atau kurang berolahraga. Otot yang lemah, terutama pada daerah
perut, tentu tidak mampu menyokong punggung secara maksimal.
d. Cedera dan ketegangan otot. Gerakan memutar, membungkuk atau mengangkat beban
berat yang tidak dilakukan secara benar, akan mengakibatkan ketegangan pada otot atau
cedera ligamen (jaringan elastis yang menjaga kestabilan tulang). Hal yang sama juga dapat
terjadi akibat gerakan secara mendadak dalam berolahraga, misalnya ketika berganti arah.
e. Osteoarthritis. Proses penuaan menyebabkan diskus keluar (menonjol) dari tempat
semestinya dan menghasilkan pertumbuhan tulangbaru seperti taji yang menimbulkan radang
sendi disertai nyeri. Postur tubuh dan perawatan tulang belakang yang baik biasanya dapat
meredakannya.
Masalah punggung bawah Gangguan yang seringkali membuat penderita datang berobat
adalah:
a. Ketegangan pada otot dan ligamen (sindroma muskulo ligamentosa). Postur tubuh yang
buruk, yang berlangsung selama bertahun-tahun dapat menyebabkan otot dan ligamen
punggung regang atau robek. Demikian juga dengan cedera punggung yang lama dan tidak
mdiobati. Gejala: Nyeri dan kaku pada punggung, gerak terbatas.
b. Cedera pada sendi dan ligamen panggul (sindroma sakroiliaka). Gerakan berputar secara
mendadak dapat menyebabkan peregangan, keseleo atau robekan pada otot dan ligamen
(jaringan yang menghubungkan antar tulang) sendi panggul.
Gejala: Nyeri tajam pada kedua sisi panggul sewaktu penderita berdiri..
c. Cedera sendi (sindroma faset). Pergeseran ringan pada permukaan sendi dapat
menyebabkan saraf disekitarnya terjepit atau tertekan. Ligamen disekitar sendi menjadi
kejang dan bengkak. Kondisi ini jika dibiarkan selama bertahun-tahun dapat meningkatkan
risiko terjadinya cedera punggung. Gejala: Kaku dan nyeri sewaktu membungkuk atau
berputar.
d. Gangguan keseimbangan otot dan pertumbuhan Perkembangan fisik yang abnormal atau
tidak seimbang menyebabkan salah satu tungkailebih pendek atau lebih panjangsehingga
menimbulkan rasa tidak nyaman atau nyeri.
e. Cedera Diskus (sindroma diskus) Diskus, yang seharusnya berfungsi sebagai bantalan
vertebra, menonjol keluar akibat adanya tekanan, mengalami penipisan (degenerasi) karena
proses penuaan atau robek. Cedera diskus dapat disebabkan karena gerakan yang dilakukan
secara mendadak.
Gejala: Nyeri punggung yang berat dan menetap ketika penderita dalam posisi terlalu
membungkuk. Juga disertai nyeri tungkai.
f. Skoliosis Tulang belakang membelok ke kanan atau kiri - seringkali terjadi pada remaja
wanita - di mana keadaan ini akan menyebabkan radang sendi punggung yang nyeri.
Gejala: Bahu terangkat, tulang belikat menonjol.
Cara mengatasi nyeri punggung:
a. Jauhi stress, belajarlah bersikap rileks dan sejenak menjauhi rutinitas.
b. Mempelajari cara mengangkat beban, berdiri, duduk dan berbaring dengan benar.
c. Olahraga teratur, bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan otot-otot dan sendi
punggung.
d. Jalani gaya hidup sehat, dengan belajar mengatasi stress dan menjaga berat badan
seimbang.
Nyeri Tengkuk, Apa dan Mengapa
Semua orang pasti memiliki tengkuk, tapi tidak semua orang pernah mengalami
nyeri di tengkuk. Jangan dianggap remeh, karena tengkuk merupakan lintasan saraf kepala ke
punggung yang bisa berakibat fatal jika diabaikan.
Leher bagian belakang dalam bahasa Indonesia dikenal dengan istilah tengkuk atau kuduk.
Dalam bahasa Inggris disebut posterior neck. Leher terdiri atas ruas-ruas tulang belakang
yang berakhir didasar tengkorak. Sepanjang ruas-ruas tulang belakang diikat dengan ikatan
sendi atau ligamen seperti deretan karet yang kuat membuat tulang belakang menjadi stabil.
Di daerah leher juga terdapat otot-otot untuk menyokong beban leher dan untuk gerakan
leher. Bagian leher ini sangat sedikit dilindungi dibandingkan bagian tulang belakang yang
lain, sehingga sangat mudah terkena gangguan, trauma yang menyebabkan sakit dan
membatasi gerakan.
Nyeri dan rasa tidak nyaman pada tengkuk, umumnya terjadi pada waktu kerja. Antara lain
terjadi pada pekerjaan dengan beban yang berat, pekerjaan manual dengan duduk, pekerjaan
yang duduk terus menerus. Dalam suatu sikap yang statis, otot bekerja statis dimana
pembuluh-pembuluh darah dapat tertekan, sehingga aliran darah dalam otot menjadi
berkurang yang mengakibatkan berkurangnya glukosa dan oksigen dari darah, dan harus
menggunakan cadangan yang ada. Selain itu, sisa metabolisme tidak diangkut keluar dan
menumpuk di dalam otot yang berakibat otot menjadi lelah dan timbul rasa nyeri.
Penelitian pada 251 responden pekerja didapatkan keluhan nyeri tengkuk menduduki
peringkat ke 4 (37.5%) setelah bahu kanan 53.8%, bahu kiri 47,4% dan pinggang 45%. Dari
hasil pemeriksaan didapat-kan prevalensi nyeri tengkuk sebesar 55.4% (Dina, 2004).
Nyeri pada tengkuk biasanya diakibatkan:
1. Trauma
Trauma luka atau keseleo disebabkan oleh kecelakaan
kendaraan bermotor yang menyebabkan cedera lecutan
(whiplash injury), kecelakaan akibat pekerjaan atau akibat
kontak yang keras waktu olahraga atau perkelahian yang
kemudian menyebabkan sakit tengkuk.
2. Ketegangan kronis pada otot dan tendon daerah tengkuk
Sikap yang tidak baik selama bekerja menyebabkan
terjadinya ketegangan kronis pada tengkuk (misalnya
menundukan kepala yang berkepanjangan sehari-harinya)
dimana ligamen sangat regang, otot menjadi lelah, sendi
leher dan saraf tertekan.
3. Penyakit degeneratif dan radang
Diskus dan sendi pada leher sering mengalami perubahan
degeneratif yang prevalensinya meningkat sesuai umur. Hal
ini dapat mengurangi kapasitas kerja.
4. Herniasi diskus dari salah satu ruas tulang belakang dimana
diskus keluar dari antara ruas-ruas tulang belakang
tersebut.
5. Faktor psikososial
Faktor psikososial seperti beban kerja yang banyak,
pekerjaan yang monoton dan kontrol yang rendah pada
situasi pekerjaan serta tingkat sosial.
6. Kelainan kongenital
Seseorang yang lahir dengan bentuk vertebra yang tidak
normal atau sambungan yang lepas pada daerah leher
mungkin berkaitan dengan terjadinya sakit tengkuk bila
ruas-ruas tulang belakang mulai menekan spinal cord.
7. Infeksi
Salah satu gejala awal dari penyakit gondok, encephalitis
dan poliomy-elitis adalah kekakuan dan rasa sakit pada
leher.
8. Kanker
Tumor ganas pada leher menyebabkan sakit jika timbul
cukup besar untuk menekan saraf tepi dan spinal cord.
Penyakit lain yang juga dapat menyebabkan sakit tengkuk adalah rheumatoid arthritis dan
fibromyalgia.
Tiga pertimbangan utama terjadinya gangguan leher belakang pada waktu kerja:
1. Beban pada struktur leher dalam waktu yang lama,
berkaitan dengan tuntutan yang tinggi dari pekerjaan dan
kebutuhan stabilisasi daerah leher dan bahu dalam bekerja
dengan tangan.
2. Secara psikologis pekerjaan dengan konsentrasi tinggi,
tuntutan kualitas dan kuantitas secara umum
mempengaruhi aktivitas otot leher.
3. Diskus dan sendi pada leher sering mengalami perubahan
degeneratif yang prevalensinya meningkat sesuai umur.
Faktor risiko ditempat kerja, biasanya diakibatkan karena sikap tubuh, antara lain:
a. Abduksi dan forward flexion (kepala turun maju kedepan)
lebih dari 300 dapat mengakibatkan faktor risiko oleh karena
adanya penekanan pada otot supraspinatus > 30 mmHg
sehingga terjadi gangguan aliran darah.
b. Sakit tengkuk/leher ditemui pada pekerja yang dituntut
bekerja dengan sikap kerja tersebut dalam waktu lama.
Umumnya terjadi pada industri perakitan, bekerja dengan
Visual Display Terminal (VDT), mem-bungkuk, mengepak.
c. Sikap kerja yang baik yaitu dengan duduk yang tidak
berpengaruh buruk terhadap sikap tubuh dan tulang
belakang, adalah sikap duduk dengan sedikit lordosa pada
pinggang dan sedikit kifosa pada punggung dimana otot otot
punggung menjadi terasa enak.
Sikap duduk yang baik adalah tidak menghalangi pernafasan, tidak menghambat sistem
peredaran darah, serta tidak menghalangi gerak otot atau menghalangi fungsi organ-organ
dalam tubuh.
Dalam bekerja dengan duduk perlu beberapa pesyaratan, yaitu:
1. Pekerja dapat merasa nyaman selama melaksanakan
pekerjaannya. Tidak menimbulkan gangguan psikologis.
Dapat melakukan pekerjaannya dengan baik dan
memuaskan.
2. Suatu pegangan alat yang bergetar, dapat mempengaruhi
kontraksi otot dalam rangka menstabilkan tangan tersebut,
dan alat dengan demikian dapat menimbulkan efek lelah
pada leher.
3. Gerakan berulang yang dilakukan dengan tangan akan
meningkatkan kebutuhan stabilisasi daerah leher dan bahu,
dengan demikian akan meningkatkan risiko keluhan leher.
4. Organisasi pekerjaan ini digambarkan sebagai distribusi
pembagian tugas pekerjaan, lama kerja, lama istirahat &
makan. Jangka waktu antara bekerja dan waktu istirahat
mempunyai efek pada kelelahan jaringan dan
penyembuhannya. Pekerjaan dengan berbagai macam
tugas, menghasilkan ketidakleluasaan postur dan beban
statis yang rendah untuk daerah leher dan lengan.
5. Hubungan antara faktor psikososial terhadap pekerjaan dan
gangguan pada daerah leher telah ditunjukan oleh
beberapa studi. Antara lain mengenai tekanan psikologi
yang dirasakan, kontrol yang rendah dari organisasi
pekerjaan, hubungan yang buruk dengan manajemen dan
teman kerja dan permintaan yang tinggi akan ketelitian dan
kecepatan.
6. Karakteristik individu seperti umur, jenis kelamin, kekuatan
otot dan daya tahan, kebugaran fisik, ukuran tubuh,
kepribadian, kecerdasan, kebiasaan waktu senggang
(aktivitas fisik, merokok, alkohol, diet) rentan terhadap sakit
otot. Untuk kebanyakan sakit otot, risiko meningkat sesuai
usia. Wanita biasanya dilaporkan lebih tinggi tingkat risiko
untuk terjadinya nyeri otot di leher dan bahu dibandingkan
pria.
Terapi atau Pengobatan terdiri dari:
a. Istirahat, obat-obatan, immobilisasi, fisioterapi, latihan-latihan
dan kombinasi dari metode-metode ini. Saran mengenai
ketinggian kursi dan sikap pada saat bekerja. Mengkoreksi
sikap mental atau sikap badan.
b. Pemberian obat per os (anti inflamasi) untuk jangka
panjang biasanya diperlukan antara lain pada penderita
tension headache.
c. Pengobatan dengan pemanasan terutama panas yang
lembab sekali dapat mengendurkan otot yang kram, tetapi
harus dilaksanakan dengan cepat.
d. Kekuatan dan latihan aerobik dapat mengurangi rasa sakit
dan meningkatkan kapasitas kerja pasien. Dianjurkan
melakukan senam untuk melemaskan otot dan memelihara
fungsi sendi-sendi tulang leher secara optimal dengan cara
berdiri tegak dengan posisi kedua kaki sedikit jauh satu
sama lain, kedua bahu ditarik kebelakang. Dilakukan
gerakan anggukan kepala, tengadahkan kepala, gelengkan
kepala kekiri dan kekanan secara cepat semaksimal
mungkin dan diulangi berkalil-kali.
e. Pembedahan mungkin diperlukan untuk mengurangi
tekanan pada spinal cord atau akar saraf pada nyeri yang
disebabkan oleh hernia pada diskus atau kanalis spinalis
seperti pada cervical spondylosis. Juga untuk menstabilkan
leher dan meminimalkan kemungkinan terjadinya
kelumpuhan seperti ketika terjai fraktur yang
mengakibatkan ketidak-stabilan leher.
Pencegahan untuk mendapatkan pasien yang sehat dan secepatnya kembali bekerja adalah
kesadaran tentang pentingnya kesehatan dan lingkungan kerja yang baik. Untuk mencegah
terjadinya nyeri tengkuk ada beberapa nasehat yang bermanfaat:
a. Menghindari bekerja dengan kepala turun atau satu sisi
dalam waktu yang lama, peregangan dan posisi yang sering
berulang.
b. Sikap tubuh yang baik dimana tubuh tegak, dada terangkat,
bahu santai, dagu masuk dan pada tingkatan kepala, leher
merasa kuat, longgar dan santai.
c. Tidur dengan bantal atau bantal urethane.
d. Memelihara sendi dan otot yang fleksibel dan kuat dengan
latihan yang benar pada leher.
Mau Bugar, Minum Madu
- Banyak cara untuk bugar. Cara terbaik tetap dengan olahraga yang teratur.
Sebagai suplemen, minumlah madu. Karena madu merupakan makanan istimewa untuk
kebugaran dan kesehatan tubuh.
Madu ternyata, tidak hanya nikmat diminum. Si kental manis asam ini juga baik untuk
kesehatan tubuh pengonsumsinya. Bahkan, ia sudah mulai dilirik sebagai bahan obat.
Padahal, sebenarnya madu merupakan cadangan pakan bergizi tinggi bagi anak-anak lebah.
Wajar kalau kemudian madu dimasukkan ke dalam kelompok bahan makanan bergizi oleh
manusia.
Madu merupakan cairan alami yang enak dan manis. Madu juga dinilai sebagai makanan
istimewa untuk kebugaran tubuh. Bahkan, mampu menjaga lestarinya kemampuan seksual
seseorang. Menurut sumber kepustakaan, setiap 1.000 g madu bernilai 3.280 kalori. Nilai
kalori 1 kg madu sama dengan 50 butir telur atau 5,575 l susu, atau 1,680 kg daging.
Sejak ribuan tahun lalu, madu sudah dikenal sebagai sumber pakan berkhasiat. Khasiat madu
amat berkaitan dengan kandungan gulanya yang tinggi. Yakni fruktosa 41%, glukosa 35%,
dan sukrosa 1,9%. Serta unsur kandungan lainnya, seperti tepung sari ditambah berbagai
enzim pencernaan. Lalu ada vitamin A, vitamin B1, vitamin B2, antibiotika, dan lainnya.
Meski sama manisnya, perlakuan tubuh manusia terhadap madu yang manis itu berbeda
dibandingkan dengan gula atau gula pasir. Madu dapat diproses langsung menjadi glukogen,
sedangkan gula harus diproses terlebih dulu oleh enzim pencernaan di usus. Dengan
demikian, tubuh manusia bisa lebih cepat merasakan manfaat madu dibandingkan dengan
gula pasir. Dari beberapa hal itu, rasanya bisa disimpulkan kalau madu bisa memberikan
manfaat sangat penting dalam kehidupan manusia.
Dalam penggunaan sehari-hari, selain diminum dan dicicipi langsung, madu biasanya dipakai
dalam industri susu bubuk, pabrik jamu, juga industri bahan makanan, misalnya untuk
campuran roti, kue-kue, dan lainnya. Termasuk pula sebagai salah satu bahan makanan
dalam kaleng, sirup, dan sebagainya.
Sayangnya, konsumen umumnya masih buta tentang mutu madu yang baik. Apalagi berbagai
kemasan madu yang ada di pasaran jarang mencantumkan kandungan apa saja yang terdapat
pada madu dalam botol itu. Seandainya dicantumkan pada kemasan, tetap saja sulit untuk
mengetahui benar tidaknya kandungan 11 unsurnya, sebagai parameter yang ditentukan
dalam Standar Industri Indonesia atau SII 0156-86.
Penelitian dari Badan Pengkajian dan Penerapan Teknologi (BPPT) bekerja sama dengan Balai
Besar Penelitian dan Industri Hasil Pertanian Bogor pada 1991 menyimpulkan, mutu madu
produksi Indonesia, umumnya masih berada di bawah ketentuan SII. Lebih mengejutkan lagi,
hasil penelitian yang dilakukan Laboratorium FMIPA Universitas Brawijaya Malang pernah
menyimpulkan bahwa mutu madu produksi petani peternak secara umum, lebih baik
dibandingkan dengan madu yang dijual di toko-toko, dengan segala kemewahan merek dan
kemasannya.
Di sinilah perlunya peran para ahli untuk memberikan berbagai syarat madu yang memenuhi
standar secara jelas dan ringkas, sehingga mudah diserap masyarakat luas. Di lain pihak perlu
adanya itikad baik dan kejujuran dari para produsen serta penjual madu, sehingga berbagai
macam madu yang beredar di pasaran tidak membingungkan kualitasnya.
Dalam perkembangan lebih lanjut, manusia menemukan produk lebah yang lebih hebat
dibandingkan dengan madu, yaitu royal jelly alias susu ratu. Dalam beberapa penelitian, royal
jelly memberikan petunjuk, katanya bisa menggantikan sel-sel tubuh yang mati, serta
memelihara kebugaran tubuh. Juga disebut-sebut, lagi-lagi katanya mampu mempertahankan
keperkasaan lelaki. Bahkan, beberapa ahli lebah madu di Eropa kini kabarnya sedang meneliti
kemungkinan royal jelly untuk mengobati penderita leukemia, kanker, dan AIDS.
Madu konon bisa menggantikan antibiotika bagi pasien pengidap kanker, juga menyembuhkan
efek sampingan prosedur kuratif, dan obat rematik. Sedangkan venom atau racun lebah dapat
untuk mengobati prostatitis kronis dan wasir. Juga dapat merehabilitasi pasien berpenyakit
jantung, penyakit kulit, tukak lambung, luka bakar, dan sebagainya.
Dalam suatu seminar internasional di Swis, tahun 1995, para peneliti dan ahli apiterapi juga
ahli farmasi menyatakan dirinya siap bekerja sama secara internasional, untuk
mengembangkan produksi obat-obatan dari produk lebah madu dan royal jelly.
Royal jelly yang disebut susu ratu, sebenarnya bukan susu. Apalagi madu yang dihasilkan
sang ratu lebah. Itu sebetulnya bahan makanan khusus untuk ratu lebah. Diduga karena
terus-menerus makan royal jelly, queen bee itu bisa berumur antara 5 - 6 tahun.
Sejak 1922, seorang peneliti dari Prancis telah merekomendasikan royal jelly untuk
pengobatan. Meski begitu sampai saat ini berbagai unsur yang terkandung di dalamnya belum
bisa diketahui seluruhnya. Royal jelly yang manis agak kecut tetap merupakan misteri yang
menggoda para ilmuwan.
Selebihnya, masih banyak laporan penelitian tentang berbagai produk lebah yang
menunjukkan hasil positif untuk pengobatan, baik setelah mengonsumsi madu, tepung sari
atau polen, maupun royal jelly. Sayangnya, kenyataan itu sulit diterima organisasi kesehatan
dan perguruan tinggi kedokteran di beberapa negara dengan alasan kurangnya bukti ilmiah.
Setidaknya, begitulah antara lain pernyataan pakar apiterapi dari Jerman.
Tips Melakukan Diet yang Benar
Diet seringkali gagal, karena orang sering salah memahami tentang diet
sehingga salah kaprah ketika menjalankannya. Padahal, dengan diet yang benar, anda tidak
perlu kelaparan atau berpantang makanan.
Banyak orang menjalankan diet dengan cara yang salah. Mereka mengurangi makan dengan
cara yang ekstrim sehingga seringkali merasa kelaparan. Selain itu menghindari berbagai
makanan yang terbuat dari daging. Padahal diet tidaklah harus kelaparan dan harus
berpantang daging.
Karena itu, sebaiknya anda berhati-hati dengan program diet yang sedang anda lakukan.
Sebab, ketika anda semakin ketat terhadap program yang dilakukan bisa jadi Anoreksia
menghampiri anda, atau malah menimbulkan obesitas yang baru.
Kondisi jiwa seseorang yang tidak stabil merupakan sarana awal bagi masuknya penyakit
Anoreksia yang lebih lengkapnya disebut Anoreksia Nervosa. Kelainan ini terutama menyerang
bagi mereka yang hidup berkecukupan atau masuk golongan sosial-ekonomi menengah ke
atas.
Meski Anoreksi bisa bersifat ringan dan sementara atau berat dan berlangsung lama, tetap
harus diperhatikan bagi yang sedang melakukan diet. Penderita anoreksia selalu berpikir
apabila ia makan maka makanan yang masuk kedalam tubuh akan menyebabkan tubuhnya
menjadi gemuk. Untuk itu, ia lebih baik tidak makan karena takut berat badannya bertambah.
Ciri lain yang perlu diperhatikan adalah tekanan darahnya rendah, sehingga penderita tampak
lesu dan pucat, napas pendek-pendek, dada sakit, kedinginan,cepat merasa lelah, gampang
emosi dan lesu.
Penyakit yang 95% penderitanya adalah wanita ini juga ditandai dengan perubahan gambaran
tubuh, ketakutan yang sangat luar biasa akan kegemukan, penolakan untuk mempertahankan
berat badan yang normal, hilangnya siklus menstruasi pada wanita.
Maka, lebih tepat dapat dikatakan Anoreksia Nervosa lebih ke arah penyakit jiwa, di mana
orang yang menderita anoreksi nervosa diawali adanya gangguan psikologis lantaran takut
berat badannya bertambah gemuk.
Problema yang dihadapi penderita anoreksia adalah masalah penampilan tubuh. Setiap kali ia
mengaca ke cermin, meskipun tubuhnya sudah cukup ideal, masih saja merasa atau menilai
bahwa dirinya terlalu gemuk. Sehingga anoreksia dapat dikategorikan sebagai penyakit jiwa
akibat pemahaman tentang diet yang salah.
Di samping itu, efek lain dari pemahaman yang salah tentang diet akan membawa risiko
kegemukan di kemudian hari. Semakin ketat melakukan diet, semakin besar risiko kegemukan
yang akan dialami.
Penyebabnya, kemungkinan adanya gangguan metabolisme tubuh karena diet yang dilakukan
sejak dini. Dengan melakukan diet, apalagi diet berat yang mengurangi asupan kalori besar,
akan membuat metabolisme tubuh tidak efisien. Energi yang keluar akan dikurangi. Akhirnya
semakin sulit menurunkan berat badan. Itulah sisi negatif dengan melakukan diet ketat, untuk
menurunkan berat badan dengan cepat. Idealnya, penurunan berat badan jangan melebihi 2
kg setiap minggunya.
Dari penelitian terlihat, remaja yang melakukan diet sebelum mereka berusia 14 tahun, dua
pertiga dari mereka mempunyai kemungkinan hingga dua kali lipat untuk melakukan diet lebih
dari 20 kali dibanding dengan mereka yang melakukan diet di usia lebih dewasa. Dan delapan
dari sepuluh remaja yang melakukan diet sebelum usia 14 tahun, tidak dapat
mempertahankan penurunan berat badannya secara permanen.
Berat badan berlebih hingga kegemukan memang tidak baik untuk kesehatan dan berisiko
menderita banyak penyakit. Tapi dengan melakukan diet ketat untuk menurunkan berat
badan secara cepat dalam waktu singkat, apalagi tidak ditunjang dengan gizi yang sesuai,
akan berakibat buruk juga.
Karena itu, sebelum melakukan diet, kenali lebih dahulu tubuh anda, apakah anda termasuk
yang mengalami overweight (kelebihan berat badan) atau obesitas (kegemukan). Sebab,
kedua hal tersebut berbeda dalam penanganannya. Overweight, seseorang hanya mengalami
peningkatan berat pada tubuhnya beberapa kilo dari berat ideal. Sedangkan, obesitas, berat
badan seseorang benar-benar sudah jauh melampaui berat badan orag yang mengalami
overweight.
Cara terbaik, anda berkonsultasi dengan ahli gizi yang berpraktek di klinik atau rumah sakit-
sakit. Ahli gizi akan memberikan tuntunan makanan apa saja yang baik untuk dikonsumsi dan
berapa jumlah takaran yang tepat untuk setipa harinya. Dari daftar yang diberikan oleh ahli
gizi, anda tinggal memilih kira-kira jenis makanan apa yang anda sukai.
Di samping itu, jangan lupa untuk berolahraga, baik hanya berjalan kaki atau bermain dalam
game seperti sepakbola, badminton, tenis dan lain sebagainua. Sebab, semakin banyak
beergerak dan mengeluarkan keringat, maka semakin banyak pula lemak di dalam tubuh yang
terbakar.
Berikut tip diet agar anda tetap sehat:
a. Jika Anda makan burger, tambahkan salad tomat, wortel, dan selada kaya akan vitamin C
dan E dan beta karoten. Semuanya mencegah efek dari lemak jenuh dan kolesterol yang
masuk ke dalam tubuh. Penelitian membuktikan 4 jam setelah makan makanan tinggi lemak,
sel-sel darah ikut membentuk penggumpalan darah yang kemudian melekat pada pembuluh
darah dan arteri akan mengeras. Tetapi sepanjang kita makan sayur-sayuran, lemak yang
menyebabkan reaksi tidak sehat ini akan berkurang sebanyak 50%.
b. Pilihlah makanan yang berwarna. Sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni
tidak hanya mengandung vitamin dan mineral. Juga berisi phytochemical, yakni zat dasar
tanaman yang dapat melawan penyakit. Tomat mengandung lycopene dan antioksidan yang
dapat melawan kanker rahim, kanker payudara, penyakit jantung dan osteoporosis. Risiko
terkena stroke turun 6% bila setiap hari Anda memakan sayur-sayuran dan buah-buahan.
c. Perbanyak makan ikan salmon dan tuna, kedua jenis ikan ini mengandung asam lemak
Omega 3 yang dapat mencegah penyakit jantung. Asam lemak juga dapat ditemukan pada
minyak zaitun dan kacang almond.
d. Kurangi asupan kalori, metabolisme tubuh tergantung pada kalori yang kita bakar. Dengan
bertambahnya usia berkurang pula kalori yang kita perlukan. Artinya bertambah tua usia,
maka kita tidak membutuhkan kalori yang terlalu banyak. Penelitian membuktikan wanita
berusia 19 sampai 40 tahun membutuhkan 9200 kalori/hari dan di atas 40 tahun hanya perlu
6700 kalori.
Membentuk Lengan Kuat dan Kekar
- Mempunyai lengan yang kuat, kekar dan berisi tidak hanya menjadi impian para
atlet binaragawan, tapi kalangan profesional muda pun menginginkannya. Ada dua cara
latihan mudah untuk memperoleh harapan tersebut.
Dua latihan ini dinamakan triceps push up dan tiduran tengkurap dengan menggerakkan
lengan ke belakang. Kedua bentuk latihan ini merupakan bagian dari berbagai cara untuk
menguatkan lengan. Latihan-latihan untuk mengencangkan dan menguatkan otot-otot tricep
(lengan belakang) bertujuan membentuk lengan yang indah dan kuat. Lengan akan terlihat
kencang, padat, menarik, dan indah. Berbeda dengan bentuk lengan yang menggelambir
seperti leher sapi, yang tidak enak dilihat.
Otot trisep mempunyai tiga bagian atau tiga ujung (trisep artinya berkepala tiga). Otot ini
berada di sepanjang bagian belakang lengan atas. Dua macam bentuk latihan untuk
menguatkan otot trisep merupakan bagian dari program latihan beban. Sebelum melakukan
latihan ini, anda dapat mengadakan pemanasan dengan latihan kardio berintensitas rendah
selama 15 menit. Pemanasan ini bisa diteruskan dengan gerakan memutar-mutar bahu dan
lengan.
Selesai latihan, dianjurkan melakukan peregangan pada otot-otot dada, bahu, dan trisep.
Tahanlah setiap gerak peregangan kurang lebih 30 detik dan lakukan tanpa gerakan yang
memantul. Gerakan-gerakannya adalah:
1. Triceps Push Up
Manfaat dari latihan ini adalah menguatkan otot-otot trisep, dada, dan bahu depan.
a. Lakukan posisi merangkak. Pergelangan tangan tepat di
bawah bahu. Kedua lengan lurus, tetapi siku tidak
terkunci.
b. Rentangkan kedua kaki ke belakang, sekaligus secara
bersama-sama, sampai kedua kaki dalam keadaan lurus.
Kedua lutut dan pergelangan berdekatan, perimbangan
ada pada bola kaki Anda.
c. Tekankan pinggul ke depan sehingga badan bagian atas
membentuk garis lurus dari kepala sampai ke kedua lutut.
Kontraksikan otot-otot perut dan tulang punggung dalam
posisi netral.
d. Usahakan agar kedua siku dekat dengan badan,
kemudian bengkokkan kedua siku untuk menurunkan
dada ke arah lantai.
e. Kemudian doronglah ke atas dan kembali ke posisi awal,
dengan cara meluruskan kedua lengan. Ulangi
gerakan-gerakan tersebut.
2. Tengkurap dan Mengangkat Beban ke Belakang. Latihan ini
untuk menguatkan otot trisep.
a. Tidurlah tengkurap pada bangku latihan yang datar
dengan dagu melampaui pinggiran bangku latihan.
Kepala dan leher anda pada posisi netral.
b. Peganglah dumbel pada setiap tangan dan kedua siku
dibengkokkan 90 derajat. Keadaan ini membuat lengan
atas sejajar dengan lantai, kuku-kuku jari menghadap ke
lantai, dan kedua telapak tangan menghadap ke dalam.
c. Kontraksikan otot-otot perut dan turunkan tulang ekor
agar tulang-tulang punggung tetap dalam posisi netral.
d. Pertahankan posisi bahu dan lengan pada saat Anda
menggunakan otot trisep untuk mengangkat beban,
sampai kedua siku lurus setinggi pinggang.
e. Kemudian bengkokkan kedua siku untuk kembali ke
posisi awal. Ulangi gerakan ini.
Lakukan latihan untuk otot triceps push up dan tengkurap sambil mengangkat beban ke
belakang sebanyak 2-3 set. Masing-masing set terdiri atas 12-15 kali ulangan. Berat beban
yang digunakan dalam gerakan tengkurap dan mengangkat beban sekitar 3-4 kg.
Latihan Meningkatkan Stamina
- Stamina anda mulai terasa lemah? Jangan buru-buru minum jamu atau
suplemen untuk mengembalikan stamina anda. Karena, ada latihan yang bisa mengembalikan
stamina seperti semula.
Latihan fitness membuat anda lebih sehat dan bugar. Penelitian menunjukkan, berlatih fitness
dengan takaran cukup, yakni sampai anda tersengal-sengal, akan membuat pernapasan anda
di dalam kamar tidur pun menjadi hebat.
Fitness memperbaiki dan meningkatkan energi, juga membuat Anda lebih percaya diri. Selain
itu, latihan teratur dengan takaran cukup membuat organ-organ tubuh anda kembali berfungsi
lebih baik.
Penelitian yang dilakukan di Fakultas Kedokteran Universitas Boston, Amerikan Serikat,
menyatakan bahwa mereka yang tidak melakukan olahraga dapat mengalami gangguan
kejantanan. Berdasarkan penelitian Cindy Meston. Ph.D, stamina responsif setelah melakukan
latihan cukup keras selama 20 menit.
Latihan fitness dapat meningkatkan aktivitas saraf simpatik. Hal ini akan meningkatkan aliran
darah ke berbagai daerah penting dalam tubuh termasuk ke alat vital. Menurut ahli terapi,
Laura Berman, Ph.D, beberapa aktivitas fisik dapat memberikan suasana hati yang lebih
tenang dan nyaman bila dilakukan dengan baik dan benar.
Gerakan-gerakan dalam pilates meningkatkan aliran darah ke daerah pinggul, tari perut
mengendurkan otot pinggang dan pinggul, yoga bisa meningkatkan kelenturan, teknis
berpasangan mengurangi terjadinya persaingan. Selain untuk meingkatkan rasa percaya diri,
semua itu merupakan afrodisiak yang cukup kuat sebagai latihan kekuatan untuk membentuk
dan meregangkan otot-otot yang digunakan untuk meningkatkan stamina.
Di bawah ini dijelaskan latihan kekuatan untuk membentuk dan meregangkan otot-otot.
Gerakan-gerakan ini menguatkan dan melenturkan otot-otot yang ada kaitannya dengan
stamina. Lakukan setiap gerakan sebanyak 2 set, masing-masing 10 kali ulangan.
Gerakan-gerakannya adalah:
Crunch Menaikkan kaki
a. Tidurlah telentang dengan kedua kaki dinaikkan ke atas
kursi atau bola latihan. Kedua lutut dibengkokkan dengan
membentuk sudut 90 derajat.
b. Tempatkan kedua tangan secara mengendur di belakang
kepala.
c. Kontraksikan otot-otot perut dan naikkan kepala serta bahu
dari lantai. Tahan sebentar kemudian turunkan.
d. Latihan ini untuk menstabilkan batang dan mengempiskan
perut.
1. Tiduran, Badan Dibengkokkan ke atas
a.Tidurlah tengkurap dengan kedua kaki berdempetan. Jari-jari
dalam posisi menunjuk, kedua telapak tangan diletakkan di
lantai, tepat di depan kedua bahu.
b. Angkat bahu secara perlahan-lahan, rentangkan kedua
lengan. Angkatlah badan bagian atas dari lantai sejauh
mungkin, sedapat Anda lakukan tanpa merasa sakit.
c. Usahakan agar pinggul tetap berada di lantai. Anda merasa
sakit di punggung, usahakan agar kedua siku tetap bengkok
dan lengan bawah berada di lantai.
d. Manfaat latihan ini untuk melenturkan otot-otot, sehingga
lebih mudah bergerak.
2. Push Up dengan Bola
a. Posisi badan seperti push up dengan tulang kering di atas
bola latihan. Kedua tangan langsung berada di bawah bahu.
b. Bengkokkan kedua siku dan turunkan dada ke arah lantai.
Berhentilah bila lengan atas sejajar dengan lantai. Berhenti
sebentar, kemudian doronglah punggung ke atas. Jika
latihan ini terlalu berat, cobalah push up dengan lutut di
lantai.
c. Latihan ini membuat badan bagian atas menjadi kuat dan
stamina lebih bagus.
3. Superman
a. Tidurlah tengkurap di lantai dengan kedua lengan
direntangkan ke atas. Jari-jari kaki dalam posisi menunjuk.
b. Secara perlahan-lahan, naikkan lengan kanan dan kaki
setinggi mungkin, tetapi tidak merasa sakit. Kemudian,
istirahatlah sebentar, turunkan dan ulangi dengan lengan
dan kaki yang berlawanan. Bila gerakan ini sudah Anda
rasakan ringan, cobalah angkat kedua lengan dan kedua
kaki pada waktu yang sama.
c. Manfaat latihan ini adalah punggung menjadi kuat dan lebih
lentur.
Mengapa Atlet Mudah Cedera?
- Bila anda penggemar olahraga, pasti sudah mahfum bila membaca berita
seorang atlet cedera. Tapi, apakah anda tahu bila penyebab cedera itu bermula dari makanan
yang tidak sehat dan kurangnya istirahat?
Idealnya, seorang atlet pasti jarang cedera saat sedang berlaga di lapangan. Karena, orang
awam pun pasti tahu yang namanya seorang atlet pasti selalu menjaga fisik dan kebugaran
tubuhnya sehingga tidak mudah cedera. Namun, kenyataan di lapangan sungguh berbeda,
seorang atlet tidak hanya rentan cedera. Bahkan, beberapa pemain bola malah meregang
nyawanya saat mereka sedang bertanding. padahal, kondisi fisik mereka sebelum bertanding
dinyatakan sehat dan bugar oleh tim medis, serta layak tanding.
Sejatinya, untuk menjaga agar fisik pemain tetap bugar tim medis klub harus pandai-pandai
menyiasatinya. Para atlet diberikan makanan yang sesuai dengan menu dan tidak boleh
menyantap makanan sembarang. Karena, itu bisa mempengaruhi kerja organ tubuh saat
berlaga di lapangan.
Buat seorang atlet dibutuhkan menu makanan yang memiliki kadar kalori antara 3500-5500
setiap hari. Di samping itu, para atlet harus menyantap makanan tiga kali sehari yang
memenuhi empat sehat lima sempurna.
Dalam hitungan medis untuk non-atlet,seseorang butuh kalori 24 x berat badan ideal.
Sementara untuk atlet 30% lebih banyak. Hanya saja, kadang aturan yang dibuat tim medis
acap mendapat kendala, terutama dari kedisiplinan pemain menjaga diet tubuhnya.
Problem paling krusial biasanya saat sebuah tim sepakbola menjalani partai tandang.
Pasalnya, pihak tempat atlet menginap sering tidak mau diajak kompromi untuk menyiapkan
menu sesuai keinginan klub. Kebanyakan hotel menyamakan dengan tamu-tamu lainnya.
Menu tidak sehat plus kurangnya waktu istirahat diduga sebagai penyebab meningkatnya
emosi dan kelelahan di lapangan. Hal ini dikarenakan kerja darah jadi tak normal dan
menganggu kerja saraf otak. Faktor inilah yang membuat kerja otak pemain tidak sesuai
dengan energi otot yang dikeluarkan.
Contoh yang paling tepat adalah tim besar seperti Real Madrid yang sedang melakukan tour
Asia, kendati niat utama dari tour itu hanya mengeruk dolar asia sebesar-besarnya dengan
memamerkan para bintang yang dimiliki klub elite Spanyol itu, tapi tidak pelak pemain juga
yang menjadi korbannya.
Klub sekelas Real Madrid tentu saja sangat memperhatikan kebugaran dan menu makanan
bagi para pemainnya dengan ketat. Hotel yang diinapi disodori surat pernyataan yang harus
ditandatangani yang isinya sanggup menyediakan seluruh kebutuhan pemain, manajer dan
para krew selama menginap.
Meski demikian ketatnya, para pemain pun tetap merasa kelelahan yang luar biasa, hal ini
disebabkan karena jadwal yang luar biasa padatnya dan isitirahat yang kurang memadai
sehingga menyebabkan para pemain loyo saat di lapangan.
Dalam kondisi normal, seorang atlet butuh 3500-5500 kalori per hari plus butuh minum tiga
sampai empat liter sehari. Meremehkan masalah ini bisa jadi atlet yang bersangkutan terkena
dehidrasi, lalu timbul keram dan kejang-kejang yang menjadi salah satu sinyal yang jelas
bahwa tubuh kekurangan cairan. Efeknya bisa ke ginjal. Biasanya ditandai dengan air seni
berwarna. Ini tentunya sangat berbahaya.
Akibat kelelahan dan gizi tidak sehat, cara kerja otak jadi tidak cepat. Atlet rentan jatuh dan
berimbas ke cedera-cedera yang diawali dengan benturan dan salah jatuh. Akibatnya, rafture
tendon mudan sobek. otot paha dan betis mudah lepas dan menimbulkan cedera hamstring.
Pergesekan tulang sendi engkel rentan terjadi, begitu juga dengan robeknya tendon archiles.
Semuanya, karena menu yang tidak sehat dan kurangnya istirahat.
Cara Mudah dan Cepat Membakar Lemak
- Mungkin anda termasuk orang yang nyaris frustasi dengan berat badan yang
terus melambung. Sudah olahraga dan diet, tapi badan tetap tambun. Cobalah latihan untuk
membakar lemak yang disesuaikan dengan kebutuhan tubuh anda.
Biasanya, mereka yang ingin cepat langsing berupaya membuang lemak dalam tubuh dengan
berbagai cara. Ada yang minum slimming tea, paket makanan diet, alat elektrik pembuang
lemak dan sebagainya. Namun, hasilnya sangat jauh yang dari diharapkan. Bila terjadi
penurunan berat badan, semata-mata bukan lantaran lemak yang ada di dalam tubuh sudah
berkurang, melainkan justru kadar air yang ada di dalam tubuh yang berkurang.
Di dalam tubuh manusia ada tiga unsur yang bisa mempengaruhi berat badan, yakni massa
otot, air dan lemak. Air merupakan unsur yang paling dominan di dalam tubuh, karena
memang sangat dibutuhkan oleh beberapa organ penting tubuh. Sedangkan lemak yang tidak
dibutuhkan oleh organ tubuh, maka akan tersimpan di dalam lapisan kulit.
Karena itu, jika anda sedang menjalani terapi penurunan berat badan, tapi sering buang air
kecil. Maka, dapat dipastikan yang keluar adalah air bukan lemak. Lemak bisa berkurang bila
dilakukan penyedotan lemak (lippo suction) atau melakukan olahraga yang bisa membakar
lemak seperti tenis, badminton, squash dan lain lain.
Latihan ini tidak sama dengan olahraga pada umumnya. Olahraga melatih bagian luar tubuh
(work out), sedangkan yoga melatih tubuh dalam (work within). Bila olahraga lain sifatnya
kompetitif atau saling mengalahkan, maka yoga bersifat non-kompetitif.
Pada saat berlatih yoga, ego dan perasaan agresif akan dihilangkan, sehingga pikiran menjadi
tenang. Pikiran yang tenang ini akan membuat anda merefleksi diri, dan menyadari apa yang
sedang terjadi di dalam tubuh.
Anda akan mengenali diri sendiri dan apa yang mampu dilakukan. Hasilnya, anda tidak akan
berlatih secara berlebihan dan merusak otot serta persendian.
Anda akan mengikuti pose-pose atau urutan gerakan tanpa terganggu konsenstrasinya.
Ketenangan saat berlatih ini akan memberi anda akses terhadap semua pemikiran yang
memberi motivasi dan inspirasi, dalam pikiran bawah sadar.
latihan napas pada sesi ini akan mengarahlan prana yang diambil dari tarikan napas dalam,
menjadi gambaran diri anda dengan tubuh yang sehat. Ini akan memberi energi pada pikiran
anda secara efektif.
Dengan menciptakan gambaran mental yang jelas untuk kembali ke berat badan tubuh ideal,
anda mengaktifkan sistem penyembuhan intuitif yang terdapat dalam diri Anda. Ini akan
mengembalikan keseimbangan kerja kelenjar yang mengontrol berat badan dan nafsu makan.
Metode ini lebih bermanfaat daripada olahraga yang sekadar membakar lemak.
Hal yang tak kalah penting dari latihan ini adalah visualisasi positif. Visualisasikan dalam
pikiran bahwa anda ingin mencapai tujuan berupa penurunan berat badan.
Berikut ini beberapa gerakan yang bisa membantu mengatasi masalah berat badan.
1. Dandasana
Berbaringlah di atas matras. Kaki dan tangan lurus. Rilekskan seluruh tubuh. Pejamkan mata.
Lakukan gerakan ini selama 2 sampai 5 menit.
2. Pachitomotanasana
Duduk di atas matras dengan kedua kaki lurus. Angkat kedua tangan ke atas lurus. Tarik
napas. Raih telapak kaki dengan kedua tangan. Buang napas. Pejamkan mata. Kembali ke
posisi awal dan ulangi sebanyak 6 sampai 12 kali.
3. Halasana
Berbaring di atas matras. Kaki lurus dan tangan lurus di samping badan. Konsentrasikan
pandangan ke satu titik. Angkat kedua kaki ke atas dan secara perlahan arahkan jari-jarinya,
sehingga menyentuh matras di belakang kepala. Posisi tangan masih lurus di samping badan.
Tahan posisi ini selama 1 atau 2 menit.
4. Sheetkari
Ini adalah latihan pernapasan dalam yoga hatha yang bermanfaat mengatasi demam,
kahausan, keinginan untuk makan berlebihan, dan rasa panas. Latihan napas ini bersifat
mendinginkan.
Duduklah bersila. Buka mulut tapi katupkan gigi-gigi, seperti hendak menggosok gigi.
Tempatkan ujung lidah di langit-langit di belakang gigi atas. Tarik napas dari mulut dan buang
napas lewat hidung. Ulangi latihan tarik dan buang napas ini sebanyak 10 sampai 15 kali.
5. Sheetali
Hampir serupa dengan sheetkari, sheetali juga bermanfaat mengatasi demam, kehausan,
keinginan makan berlebihan dan rasa panas. Sifat latihan ini juga mendinginkan.
Duduklah bersila. Tekuk lidah dan biarkan ujung lidah itu keluar dari mulut. Kemudian
perlahan-lahan tarik napas melalui lidah yang tertekuk itu. Setelah itu buang napas secara
perlahan lewat mulut. Ulangi gerakan ini sebanyak 10 sampai 15 kali
Ingin Sehat! Ayo Putar Lengan
- Allah telah menciptakan tubuh manusia dengan amat sempurna dan tujuan yang
amat jelas. Buktinya, salah satu anggota tubuh, yakni lengan, mempunyai manfaat yang
sangat besar bagi kesehatan hanya dengan cara diputar. Bagaimana caranya?
Ada satu hasil riset yang menarik mengenai manfaat olahraga putar lengan alias Orhiba.
Sayangnya, hasil riset ini hampir tidak diketahui masyarakat. Disebutkan olahraga putar
lengan terbukti meningkatkan kesehatan.
Yakni menyusutkan presentase lemak tubuh, meningkatkan kebugaran, dan menurunkan
risiko penyakit jantung koroner (PJK), terutama pada kelompok usia 40-65 tahun.
Kemampuan pelaku Orhiba menghirup oksigen pun membaik. Dengan demikian, akan lebih
banyak oksigen segar yang bisa didistribusikan ke seluruh tubuh, guna menangkal efek buruk
radikal bebas pemicu penuaan sel.
Menurut falsafah Orhiba, manusia secara utuh terdiri atas badan, pikiran, jiwa. Tanpa
keseimbangan dari ketiganya, kesehatan kita akan terganggu. Karena itu, setiap kali hendak
atau usai melakukan Orhiba, kita anjurkan memusatkan pikiran sejenak, untuk berterimakasih
kepada Allah atas segenap kehidupan yang kita jalani sampai dengan hari ini. Doa sebelum
dan seusai Orhiba ini memungkinkan penderita gangguan psikis mengalami kesembuhan,
karena konsentrasi pikiran mendorong keseimbangan fungsi fisik dan mental.
Gerakan Orhiba merupakan stres ringan yang diberikan pada tubuh, serupa dengan imunisasi.
Stres ringan ini akan memancing reaksi tubuh untuk mengaktifkan sel-selnya, terutama yang
terdapat dalam jantung, paru-paru, maupun pembuluh darah.
Gerakannya pun cukup dilakukan dengan memutar lengan 25-50 putaran 3-5 kali sehari.
Walaupun hanya menggerakkan bagian lengan, putaran ini berdampak terhadap otot-otot di
bagian dada, perut bagian bawah, dan pinggul.
Ingin melakukan Orhiba? Mulailah dengan berdiri tegak tanpa alas kaki, tumit rapat. Pusatkan
pikiran, sadari bahwa tubuh kita adalah anugrah dari Yang Maha Kuasa. Ciptakan rasa sayang
terhadap diri sendiri, dengan meraba tubuh kita. Mulai daru lengan kanan, lengan kiri, dada,
perut, paha, betis, belakang paha (lakukan bergantian antara kaki kanan dan kiri), kemudian
pinggul, pinggang, lalu beralih ke pundak, leher, kepala, wajah. Lakukan hal ini sambil berdoa
memohon kesehatan.
Sekarang, busungkan dada, dorong pinggul ke belakang. Pandangan mata ke depan. Perlahan
ayunkan kedua lengan lurus santai ke depan, memutar ke atas, lalu ke belakang, dan
seterusnya. Saat ayunan lengan berada di atas, angkat sedikit kedua tumit. Ketika lengan
turun, kendurkan ketegangan tubuh, dan tumit menyentuh lantai.
Selama melakukan Orhiba, mulut sedikit dibuka agar udara dapat keluar-masuk dengan
leluasa. Setelah selesai, tetap berdiri sejenak dengan dada membusung tanpa bernapas
selama mungkin. Setelah itu, rileks, kendurkan ketegangan. Lakukan lagi meditasi dan doa
sambil meraba bagian-bagian tubuh.
Latihan Mudah dan Cepat Berhasil
Anda menginginkan latihan yang mudah dan murah, tapi cepat nampak
hasilnya? Gerakan dari latihan yang akan diuraikan ini tidak membuat anda harus ke pusat
kebugaran, sehingga menghemat waktu dan biaya.
Begitu mudahnya gerakan yang akan dibahas berikut ini untuk dilakukan, sehingga kita tidak
memerlukan peralatan yang banyak. Cukup sepasang dumbel saja sebagai beban saat latihan.
Selain itu, keuntungan lain dari gerakan yang murah meriah dan mudah dilakukan ini adalah
cepat memperoleh hasil. Kombinasi latihan ini membuat badan bagian atas dapat secara cepat
menjadi lebih kencang dan kuat.
Latihan ini sangat baik bagi pria maupun wanita. Gerakan-gerakan latihan ini memberikan
beban pada punggung bagian tengah, yakni menguatkan otot latisimus dorsi (punggung
bagian tengah). Latihan ini juga menggunakan otot-otot perut dan pinggang sebagai
stabilisator.
Gerakannya:
Berdirilah dengan kedua tangan masing-masing memegang dumbel. Kedua kaki terbuka
selebar pinggul, lengan di smaping beban. Kedua telapak tangan menghadap ke dalam, otot-
otot perut dikencangkan, tulang belikat ke belakang dan ke bawah.
Bengkokkan sedikit lutut Anda. Badan juga dibengkokan ke depan, mulai dari pinggul,
pinggang dalam lengkungan yang normal, badan bagain atas sejajar dengan lantai. Kedua
lengan menggantung lurus ke bawah.
Gunakan otot-otot dari punggung bagian tengah, bengkokkan kedua siku Anda ke atas dan
kedalam, ke arah pinggul. Telapak tangan Anda menghadap ke dalam.
Kemudian luruskan kedua lengan, lalu bengkokkan kedua siku ke samping. Kedua siku
letakknya sjajar dengan bahu. Pergelangan tangan di bawah siku dan telapak tangan
menghadap ke belakang. Lengkapi latihan ini satu set sebelum Anda meluruskan badan
bagian atas untuk kembali ke posisi awal.
Porsi Latihan
Mulailah dengan dumbel seberat 2-5 kg dan lakukan altihan sebanyak 3 set. Setiap set terdiri
dari 10 kali ulangan. Setiap set terdiri dari 10 kali ulangan. Latihan ini adalah bagian dari
program latihan beban Anda yang reguler.
Catatan: Agar otot-otot bagian belakang betul-betul mendapatkan beban latihan, usahakan
kedua siku lurus ke samping dari bahu, jangan sampai bergerak ke belakang.
Peningkatan Beban
Untuk meningkatkan beban latihan, berdirilah pada satu kaki dan membungkuk ke depan.
Salah satu kaki diangkat ke depan, ke belakang, sehingga badan membentuk satu garis dari
tumit sampai kepala. Lengkapi ulangannya, kemudian bergantian dengan kaki lain yang
diangkat ke belakang pada set berikutnya.
Olahraga untuk Penderita Diabetes
Penderita diabetes melitus (diabetesi) tentu sadar, bahwa diet makanan
bukanlah satu-satunya cara untuk menjaga kualitas hidup. Mereka masih memerlukan
kebugaran, cara tepat membantu mengendalikan kadar gula.
Sebagai diabetesi, kesadaran untuk rajin berolahraga harus dijaga. Namun, masalah yang
sering timbul adalah jenis olahraga atau latihan fisik apa yang terbaik dan teraman bagi
mereka? Pada prinsipnya, latihan jasmani atau olahraga bagi diabetesi tidak berbeda dengan
orang sehat. Latihan jasmani bermanfaat untuk membakar kalori tubuh, sehingga glukosa
darah bisa terpakai untuk energi.
Dengan demikian, secara otomatis kadar gula darah pun menurun. Olahraga yang tepat dan
teratur menjadi peluang alami bagi diabetesi untuk menekan risiko komplikasi dan menjalani
kehidupan yang lebih baik. Berbagai pengalaman menunjukkan bahwa diabetesi yang tidak
tergantung pada insulin dapat menjaga keseimbangan kadar gula darah hanya dengan latihan.
Tentu saja olahraga harus dilakukan secara rutin dengan proporsi yang tepat. Bahkan, di saat
menghadiri pesta mereka bisa menikmati hidangan seperti layaknya orang sehat.
Latihan jasmani yang teratur membuat sensitivitas sel terhadap insulin menjadi lebih baik.
Artinya, insulin yang ada dapat digunakan secara lebih efektif. Itu sebabnya olahraga menjadi
penting dalam upaya menjaga kadar glukosa darah. Meski demeikian, harus dijaga pula
supaya proporsi dan jenis latihan selalu diperhatikan untuk mencegah risiko terjadinya
hipoglikemia (kadar gula menurun drastis).
Petunjuk Praktis Pengelolaan Diabetes Melitus yang diterbitkan Perkeni (Perkumpulan
Endokrinologi Indonesia) menganjurkan, sebaiknya latihan bagi diabetesi memiliki nilai
aerobik tinggi. Olahraga tersebut antara lain jalan cepat, lari (joging), senam aerobik, renang,
bersepeda, tenis, tenis meja, dan golf.
Proporsi latihan yang efektif dan aman bagi diabetesi menganut prinsip Continuous, Rhythmic,
Interval, Progressive, Endurance (CRIPE). Continuous artinya latihan harus berkesinambungan
dan dilakukan terus-menerus atau tanpa henti. Bila memilih joging 30 menit, para diabetesi
harus melakukannya selama 30 menit tanpa istirahat.
Rhythmic artinya latihan yang berirama, sehingga otot-otot akan berkontraksi dan berileksasi
secara teratur. Jalan kaki, joging, berlari, berenang, dan bersepeda memiliki irama yang baik.
Sebaliknya, olahraga golf, tenis, atau bulutangkis tidak memenuhi syarat ini karena banyak
berhenti. Namun, jenis olahraga tersebut tetap bermanfaat untuk dilakukan sebagai selingan.
Interval artinya latihan dilakukan selang-seling antara gerakan cepat dan lambat. Contohnya,
jalan cepat diselingi jalan lambat, joging diselingi jalan, dan lainnya.
Progressive artinya latihan dilakukan secara bertahap sesuai kemampuan, dari intensitas
ringan, sedang, hingga mencapai 30-60 menit.
Endurance adalah latihan daya tahan untuk meningkatkan kemampuan jantung dan
pernapasan. Jalan santai maupun cepat, joging, berenang, dan bersepeda merupakan contoh
yang baik untuk melatih daya tahan. Latihan tersebut minimal dilakukan 3 hari seminggu. Dua
hari lainnya dapat digunakan untuk olahraga hobi seperti, golf, tenis, dan lainnya.
Selain olahraga tadi, latihan yoga juga cukup efektif untuk membantu menjaga kualitas fisik
diabetesi. Master yoga, Budi Dharma Surya, menjelaskan bahwa gerakan seperti
Pranamaskara, Hasta Uttanasana, Ashwa Sanchalasana dapat merangsang kerja kelenjar
pankreas.
Seperti melakukan latihan jasmani lainnya, yoga juga memerlukan kesabaran dan keteraturan
untuk mendapatkan manfaat maksimal. Yoga merupakan pilihan aman dan cukup efektif bagi
diabetesi untuk mengatur kadar gula darah dan merangsang sel penghasil insulin di kelenjar
pankreas.
Pasien diabetes biasanya rutin mengonsumsi obat-obatan untuk mengurangi gejala, mencapai
berat badan ideal, dan mencegah komplikasi. Obat digunakan bila pengaturan makan (diet)
dan olahraga belum bisa mengontrol kadar glukosa darah.
Untuk mengukur keberhasilan terapi (termasuk latihan jasmani), dapat dilakukan pemantauan
secara klinis dan laboratorium. Pemantauan klinis, dapat dilihat melalui berkurangnya gejala
diabetes, seperti rasa haus, banyak kencing, dan perubahan berat badan.
Pemantauan laboratorium dapat dilakukan dengan pemeriksaan gula darah puasa, dua jam
setelah makan, atau pemeriksaan HbA1c.
Diabetes dikatakan terkendali baik jika gula darah puasa 80-109 mg/dl, dua jam setelah
makan 110-159 mg/dl atau HbA1c 4-5,9 persen. Kadar lemak dikatakan terkontrol baik jika
kolesterol total di bawah 200 mg/dl, LDL di bawah 130, HDL di atas 45, serta trigliserida di
bawah 200 mg/dl.
Lebih lanjut, terkontrolnya berat badan dan kadar gula darah merupakan ukuran nyata
keberhasilan latihan jasmani. Selain menentukan jenis dan proporsi latihan, diabetesi juga
perlu memperhatikan beberapa hal untuk menekan risiko hipoglikemia dan gangguan lainnya
selama menjalankan latihan.
Tidak ada komentar:
Posting Komentar